Ovo su najbolje svakodnevne navike za jače i fleksibilnije zglobove

Kada zglobovi počnu da se osećaju ukočeno ili bolno i kada ih je teže pokretati, to može biti podsetnik da zdrave zglobove obično lako uzimamo zdravo za gotovo. Uobičajeno je tražiti čarobno rešenje, tajnu popravku, ishranu pogodnu za zglobove ili brzo rešenje koje donosi brze rezultate.

U stvarnosti je to obično mnogo običnija situacija i zahteva praktičniji pristup nego što ćete čuti od mnogih drugih. Ono što dugoročno određuje stanje vaših zglobova često je skup malih navika: da li ostajete aktivni, održavate zdravu telesnu težinu i mišićni tonus, krećete se pravilno i svesno, oporavljate se efikasno i dobro spavate, kao i način na koji se nosite sa bolom. Nijedna pojedinačna navika ne može vam dati jače i fleksibilnije zglobove. Međutim, postoje obrasci ponašanja koje možete usvojiti i koji mogu pomoći da se vaši zglobovi dugoročno osećaju bolje.

Ovaj članak će obraditi koje navike zaista deluju, koje su previše hvaljene, a koje je najbolje zaboraviti.

Šta zaista pomaže zglobovima da ostanu jaki i fleksibilni?

Vaši zglobovi ne funkcionišu sami za sebe. Podržavaju ih mišići, tetive, ligamenti, hrskavica i vezivna tkiva koja ih okružuju. Kada su mišići oko zglobova jaki i dobro koordinisani, mogu pomoći da zglobovi ostanu u dobrom stanju tokom uobičajenih aktivnosti – kao što su hodanje, penjanje i spuštanje niz stepenice, nošenje namirnica ili podizanje kutije sa školskim projektima vašeg deteta.

Fleksibilnost je deo toga, ali nije jedini važan element. Fleksibilan zglob koji nema dovoljno mišićnog tonusa ili kontrole i dalje može delovati labavo i ranjivo. Ukočen, ali snažan zglob može delovati zategnuto i slabo. Najbolji pristup je često da u zdravoj meri uklopite kretanje, snagu, fleksibilnost i oporavak u svoj život. Takođe vredi zapamtiti da se bol u zglobovima može pogoršati zbog perioda neaktivnosti; mnogi ljudi se osećaju ukočenije posle dana provedenog za stolom ili na kauču. Lagana, umerena vežba često može pomoći da se osećate bolje, ako je redovna i izvodi se na nivou koji vam prija.

Zaključak: vežbanje često čini više dobra vašim zglobovima nego mirovanje u krevetu

Kada zglob boli, odmor može delovati kao najsigurniji izbor, a u nekim slučajevima – naročito odmah posle povrede ili kada je nivo bola veći nego inače – možda vam je zaista potrebna pauza. Ali kod mnogih vrsta blagog bola i ukočenosti zglobova, potpuna neaktivnost može učiniti telo ukočenijim i slabijim.

Većina nacionalnih organizacija podstiče ljude da ostanu aktivni, uključujući i one koji imaju artritis. Američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti navode da fizička aktivnost može smanjiti bol u zglobovima kod osoba sa artritisom i poboljšati pokretljivost, kao i mentalno zdravlje.

Ništa od toga ne znači da treba da vežbate kroz jak bol. To znači da treba da razmotrite vežbe koje možete raditi bez prelaska svog praga bola: šetnju, vožnju sobnog ili ležećeg bicikla, plivanje ili vežbanje u toploj vodi, lagani trening otpora ili rutinu za fleksibilnost. Šta se smatra podnošljivom količinom zavisi od osobe; ako se ne osećate jače ili se ne krećete bolje, onda je to verovatno previše.

Mit #1: „Ako me bole zglobovi, treba da prestanem da se krećem”

Ovo pogrešno shvatanje ima smisla u datim okolnostima. Činjenica da neka radnja boli može uplašiti neke ljude i navesti ih da pomisle da pogoršavaju stanje. Imajte na umu da bol ne mora uvek značiti nešto loše, kao što ni ukočenost ne mora uvek značiti nešto loše.

Bolja polazna tačka je da razumete o kojoj vrsti bola je reč. Razlika između blage ukočenosti koja popušta posle zagrevanja i oštrog ili iznenadnog bola, otoka ili bola koji se pogoršava pri kretanju nije mala. Malo kretanja može pomoći u prvom slučaju. U drugom slučaju treba biti oprezniji.

Ako svakodnevno pokušavate da prevaziđete ukočenost, možete početi polako i lagano sa pet minuta hodanja, rotacijama ramena, nežnim vežbama opsega pokreta i postepeno napredovati odatle.

Mit #2: „Samo istezanje će rešiti probleme sa zglobovima”

Istezanje je korisno, može prijati i može vam pomoći da održite ili povećate opseg pokreta. Jedini problem je što samo po sebi nije dovoljno da pokrije sve osnove zdravlja zglobova.

Takođe moramo jačati mišiće oko zglobova. Snažni mišići imaju važnu ulogu jer apsorbuju silu i podržavaju pokret. Jači kukovi i butine mogu poboljšati kretanje kolena tokom hodanja ili penjanja uz stepenice. Jači gornji deo tela, uključujući leđa, trup i ramena, može poboljšati držanje i pokrete ruku.

Međutim, to ne znači da morate vežbati napornije od svih drugih. Za mnoge ljude osnovne vežbe snage koje se izvode pravilno, uz dobru tehniku i postepeni napredak, sasvim su dovoljne. Čučnjevi do stolice sopstvenom težinom, sklekovi o zid, penjanje na stepenik, veslanje elastičnom trakom i podizanje na prste mogu biti dobre vežbe za one koji tek počinju.

Mit #3: „Pucketanje zglobova uvek izaziva artritis”

Pucketanje zglobova jedna je od najčešćih tema o kojima pitaju ljudi koji imaju probleme sa zglobovima. Možete čuti klikove ili pucketanje u kolenima, skočnim zglobovima, prstima, ramenima ili kukovima. Postoji mnogo različitih uzroka ovih zvukova, a neki od njih mogu biti bezopasni.

Važno pitanje je da li uz te zvukove nešto osećate i šta se još dešava. Klikovi i pucketanje bez bola mogu biti manje zabrinjavajući, dok pucketanje ili klik praćeni bolom, otokom, kočenjem, slabošću ili ograničenim pokretom zahtevaju više pažnje.

Jednostavan način da to posmatrate glasi: zvuk sam po sebi ne mora značiti mnogo, ali zvuk zajedno sa simptomima znači nešto.

Mit #4: „Suplementi mogu preko noći obnoviti zglobove”

Suplementi za zglobove često se reklamiraju velikim obećanjima. Ponekad određeni suplement može pomoći nekoj osobi, ali suplementi nisu zamišljeni kao čudesni lek. Postoje stvari koje možete raditi, kao što su vežbanje, trening snage, san i odlazak kod lekara kada je potrebno, kao i druge važne osnove.

Najbolje je izbegavati tvrdnje poput „brzo obnavlja hrskavicu” ili „ublažava bol u zglobovima”. Zdravlje zglobova razlikuje se od osobe do osobe i složena je tema. Takođe možete naići na probleme ako uzimate suplement koji je u suprotnosti sa drugim lekovima ili nije prikladan za vaše zdravstveno stanje.

Pre nego što uložite u neki proizvod, razmislite: Da li iza njega stoje kvalitetna istraživanja? Da li je bezbedan za vas? Da li me odvlači od drugih stvari koje su verovatno bolji izbor?

Mit #5: „Bez bola nema napretka”

Za zdravlje zglobova ta stara izreka je posebno nekorisna. Ne morate patiti da biste napredovali.

Ponekad može biti izazovno; možete osećati da mišići rade, disanje može postati ubrzanije, možete se istezati i osećati nežno zatezanje. Ali ako se pojavi oštar ili iznenadan bol zbog kojeg menjate način kretanja, ili ako bol traje i sledećeg dana se pogoršava, to je dobar trenutak da usporite.

Napredak obično dolazi iz doslednosti, a ne iz grubosti prema sebi. Rutina koju možete ponavljati, a da se posle nje ne osećate loše, bolji je plan od napornog treninga zbog kojeg vam je danima teško da se krećete.

Opšte preporuke nauke i zdravstvenih stručnjaka

Opšte zdravstvene preporuke jasno pokazuju da su svakodnevno kretanje, jačanje mišića i izbegavanje dugog sedenja dobri potezi za vaše telo. Za prosečnu odraslu osobu, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju cilj od 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, kao i dva dana nedeljno aktivnosti za jačanje mišića.

Kada je reč o aktivnostima pogodnim za zglobove, vežbe sa malim opterećenjem su dobar početak, navodi Mayo Clinic. Primeri uključuju sobne i ležeće bicikle, eliptične trenažere i vežbe u vodi.

Međutim, neće svaka rutina pogodna za zglobove odgovarati svakoj osobi. Godine, sposobnosti, prethodne povrede, hronična stanja i lične sklonosti faktori su koje treba uzeti u obzir pri planiranju zdrave rutine za zglobove. Zapamtite da je najvažnije da svoju rutinu možete bezbedno i dosledno da izvodite.

Svakodnevne navike za jače i fleksibilnije zglobove

1. Uradite malo laganog pokreta na početku dana Ustajanje iz kreveta i nekoliko minuta veoma laganog kretanja jednostavan je i efikasan način da pripremite zglobove za dan. Možete izvoditi spore okrete vrata, kruženje ramenima, kruženje ručnim zglobovima, kruženje kukovima, kruženje skočnim zglobovima i kruženje kolenima kako biste pokrenuli zglobove. Ne morate uopšte ulaziti u duboko istezanje; cilj ovog jednostavnog niza je samo da se pokrenete.
2. Pravite pauze za kretanje umesto da dugo sedite Predugo zadržavanje u jednom položaju kod mnogih ljudi može izazvati ukočenost. Ako dugo sedite, prekinite to i često ustanite. Prošetajte, stojte dok istežete listove ili pomerajte kukove i ramena da se opustite. Čak i pauza od nekoliko minuta kretanja može pomoći da se tokom dana smanji ukočenost.
3. Vežbajte mišiće oko glavnih zglobova Mišići koji pokreću i podržavaju vaše zglobove – kolena, kukove, kičmu, ramena, skočne zglobove i ručne zglobove – treba da se dosledno i ciljano jačaju kako bi efikasno radili. Važno je početi sa veoma jednostavnim vežbama snage i naučiti da kontrolišete pokret u svakom koraku. Usredsredite se na formu, a ne na podizanje velike težine.
4. Radite kardio vežbe sa malim opterećenjem Hodanje, vožnja bicikla, plivanje i vežbe u vodi popularne su aerobne opcije sa malim opterećenjem jer grade aerobnu kondiciju bez istog uticaja na telo kao aktivnosti većeg intenziteta i ponavljajućeg opterećenja. Ipak, najbolja je ona aerobna vežba sa malim opterećenjem u kojoj najviše uživate.
5. Istežite se kada su mišići već zagrejani Možda ćete primetiti da je istezanje najkorisnije nakon zagrevanja ili lagane vežbe. Na primer, možete se istezati posle šetnje ili posle tuširanja. Nemojte prisiljavati telo na istezanje niti se ljuljati tokom istezanja, jer to može biti kontraproduktivno. Nežno istezanje uz mirno disanje obično je najbolji pristup.
6. Nosite dobre cipele i koristite pravilnu mehaniku tela Nekim ljudima potporne cipele čine hodanje udobnijim dok su na nogama. Takođe obratite pažnju na pravilan položaj tela pri hodanju. Važno je koristiti pravilnu formu kada se savijate da nešto podignete, penjete se uz stepenice ili sedite za stolom. Redovno menjajte položaj dok radite za stolom ili ustanite i prošetajte po prostoriji ako dugo sedite.
7. Dajte prednost odmoru i snu Vašim mišićima i zglobovima potrebni su redovan odmor i oporavak. Loš san može učiniti bol u zglobovima težim za kontrolisanje i neprijatnijim za podnošenje. Uzmite dane odmora kada je potrebno, imajte dane aktivnog oporavka i pobrinite se da dovoljno spavate kako biste podržali svoje ciljeve u vezi sa kondicijom.
8. Ne jurite brza rešenja; budite dosledni Male svakodnevne navike efikasnije su od velikih, povremenih treninga. Samo pet do deset minuta kretanja i istezanja dnevno dovoljno je da uspostavite dobru rutinu pokretljivosti, uz uobičajeno hodanje i trening snage.

Jednostavan dnevni plan za umirivanje zglobova

Primer dana:

• Jutro: 5 minuta kretanja. Kružite vratom i ramenima; savijajte ručne zglobove; otvorite kukove; savijajte kolena i kružite skočnim zglobovima.
• Tokom dana: Prošetajte ili napravite kratku turu kretanja. Ako imate posao koji zahteva sedenje, povremeno ustanite sa stolice.
• Veče: Lagane vežbe sa opterećenjem. Ustajanje iz sedećeg položaja; sklekovi o zid; podizanje na prste; veslanje elastičnom trakom. Nekoliko laganih ponavljanja.
• Nedeljno: Kombinacija kardio vežbi i treninga otpora. Ostanite ispod svoje granice i napredujte polako.

Ovo je samo vodič, ali ga je lako prilagoditi vama, onome što možete uklopiti u dan i onome što vam je udobno.

Uobičajene greške koje mogu pogoršati bol u zglobovima

Preterivanje. Nagli skok u dužini hodanja ili trčanja, intenzitetu ili težini može iritirati zglobove i mišiće.

Preskakanje zagrevanja. Zglob koji je hladan i ukočen možda neće dobro podneti iznenadan zahtev. Uzmite vreme i uđite u aktivnost postepeno.

Prejako istezanje. Fleksibilnost ne bi trebalo da znači borbu sa sopstvenim telom. Ako zadržavate dah, tresete se ili osećate oštar bol, povucite se.

Neobraćanje pažnje na otok ili ponavljajući bol, ili zaustavljanje svega na prvi znak ukočenosti. Obe stvari mogu biti loša ideja. Obratite pažnju, napravite razumne prilagodbe i konsultujte stručnjaka ako se stanje ne smiruje.

Kada usporiti ili se obratiti stručnjaku

Budite oprezni ako je bol jak ili akutan, ili ako se javio posle povrede. Ako imate otok, crvenilo, toplotu, povišenu temperaturu, nemogućnost oslanjanja na nogu, utrnulost, blokiranje ili ozbiljno ograničen pokret, potražite medicinski savet.

NHS preporučuje da posetite svog lekara opšte prakse ako bol u zglobovima utiče na vaše normalne svakodnevne aktivnosti ili san, ako se stalno vraća, pogoršava se ili se ne smiruje uz samostalnu negu. Za jak otok i bol u samo jednom zglobu koji se pojavljuju iznenada; crvenilo ili toplotu oko zgloba; i bol u zglobu praćen simptomima sličnim gripu, preporučuje se da što pre potražite medicinsku pomoć.

Osobe sa bilo kojim postojećim zdravstvenim stanjem, nedavnom operacijom, inflamatornim artritisom, problemima sa stabilnošću ili ravnotežom, ili dugotrajnim bolom treba da potraže savet pre započinjanja novog programa.

Zaključak: gradite bolje zglobove boljim navikama, a ne trikovima

Jači i otporniji zglobovi gotovo uvek dolaze iz doslednog ponašanja, a ne iz transformacija preko noći. Kretanje je dobro. Trening otpora je odličan. Trening fleksibilnosti deluje. Isto važi i za san, odmor i oporavak. Najbolji režim je obično onaj koji je održiv i fleksibilan. Trebalo bi da možete da ga uklopite u svoj život. Ne bi trebalo da se plašite vežbanja niti da osećate bol posle treninga.

Pouka: male svakodnevne odluke su važne

Kada je reč o boljem zdravlju zglobova, savršenstvo nije potrebno. Potrebni su samo dosledni izbori:

• Krećite se više.
• Sedite manje.
• Radite trening snage.
• Istežite se.
• Ne ignorišite bol.

Umesto da isprobavate čudesne lekove, ulažite u navike koje možete dugo održavati. Verovatno ćete se osećati bolje, biti sigurniji u sebe i imati zdraviju budućnost.