Kada veliki deo dana provedete stojeći u mestu, sedeći za stolom, putujući na posao, vežbajući ili radeći po vrućini, noge vam na kraju dana mogu delovati tromo, otečeno ili bolno. Kod mnogih ljudi postoje jednostavne stvari koje mogu uraditi uveče kako bi se noge smirile pre spavanja. Ovaj članak donosi spisak uobičajenih, izvodljivih večernjih navika koje možete uključiti u svoj život. Cilj je jednostavno da se ublaže simptomi oticanja, a ne da se leči osnovni uzrok problema. Otok članaka i nogu može proći sam od sebe bez medicinskog lečenja. Ipak, uvek je najbolje da razgovarate sa lekarom ako ne razumete zašto vam otiču noge i članci ili ako je stanje povezano sa dodatnim simptomima.

Važnost nege nogu noću

Vaše noge naporno rade tokom dana. Kada dugo stojite ili sedite, tečnost se može nakupljati u donjem delu nogu. Potkolenice i stopala mogu oteći, a možete osetiti grčeve u mišićima potkolenica, otečene članke ili nemir u nogama. Vaša večernja rutina ne mora biti komplikovana da bi vam pomogla da usporite, obratite pažnju na ono što se dešava u telu i pružite nogama podršku na kraju dugog dana. Naš cilj nije da dijagnostikujemo i lečimo uzrok oticanja. Cilj je da se smanji bol u nogama koji se može izbeći, podstakne blago kretanje i da znate kada je potrebna poseta zdravstvenom stručnjaku.

Razumevanje uobičajenih uzroka teških i otečenih nogu

Noge mogu postati teške i otečene zbog faktora kao što su dugo stajanje ili sedenje tokom dana, boravak u toplom okruženju, obuća koju nosite, količina soli u ishrani, duga putovanja, preterano vežbanje i period menstrualnog ciklusa, između ostalih okidača. Oticanje može biti povezano i sa problemima vena i/ili limfnog sistema u nogama. Drugi mogući uzroci uključuju neželjena dejstva lekova, povredu, trudnoću, bolesti srca, bubrega i jetre, infekcije i krvne ugruške. Važno je da primetite kada su noge i stopala otečeni na nov način, kada je jedna noga mnogo otečenija od druge, kada je otok praćen jakim bolom ili osetljivošću, kada se pojavi iznenada ili bez poznatog razloga.

10 najboljih večernjih navika za opuštanje teških, otečenih ili bolnih nogu

1. Podignite noge na 15–30 minuta

Ovo je jedna od najlakših navika za početak na kraju dana. Može ublažiti nelagodnost blagog otoka tako što pomaže da tečnost otiče iz donjeg dela nogu.

Lezite na kauč ili krevet, sa jastucima ispod listova. Ako vam je udobno, pokušajte da stopala budu iznad nivoa srca. Pazite da ne zategnete kolena potpuno pravo – neka kolena ostanu malo opuštena.

Evo plana koji je izvodljiv: posle večere lezite tako da su vam noge poduprte oko 20 minuta. Dok to radite, opustite se čitajući knjigu, slušajući muziku ili radeći mirnu vežbu disanja.

Nemojte se forsirati u neugodan ili bolan položaj. Ako osetite jači bol, trnjenje, utrnulost ili pritisak dok podižete noge, prekinite ovu praksu i pokušajte sa udobnijim položajem.

2. Uradite blage pokrete člancima i vežbe za listove

Mišići listova pomažu da se krv i tečnost potiskuju kroz donji deo nogu. Posle dugih sati sedenja ili stajanja, ovi blagi pokreti mogu ublažiti zategnutost u nogama.

Ovu jednostavnu rutinu možete uraditi bilo gde:

• Usmerite prste na stopalima nadole, od sebe; zatim ih povucite nagore, nazad ka telu.
• Ponovite 20 puta.
• Okrećite članke 10 puta u smeru kazaljke na satu, a zatim 10 puta u suprotnom smeru.
• Uradite 10 podizanja peta sedeći, jednu po jednu, polako.
• Stegnite i opustite mišiće listova.

Ovo ne bi trebalo da bude naporno – cilj su blagi, a ne intenzivni pokreti. Bez poskakivanja, naprezanja ili forsiranja kroz bol.

Ovo može biti naročito korisno posle duge vožnje, dana provedenog za stolom ili večeri provedene na kauču.

3. Prošetajte malo uveče

Blaga šetnja može probuditi mišiće nogu, a da vašu večernju rutinu ne pretvori u trening. Čak i 5 do 15 minuta može opustiti noge ako ste dugo sedeli.

Neka tempo bude lagan. Nosite udobne cipele i izaberite ravnu površinu. Krug oko bloka, šetnja kroz dvorište ili samo hodanje po kući može biti dovoljno.

Ova navika može biti korisna kada deluje kao izvodljiv deo vaše večeri, a ne kao dodatna obaveza. Namena nije da vežbate, već samo da se malo pokrenete. Trebalo bi da se posavetujete sa lekarom ako je bol u nogama iznenadan i veoma jak, ako se javlja samo u jednoj nozi ili ako se pogoršava.

4. Uverite se da pravilno nosite kompresione čarape

Svrha kompresionih čarapa je da vrše pritisak na donji deo nogu kako bi potencijalno smanjile ili kontrolisale otok i bol.

Međutim, to što su čarape kompresivnije ili tesnije ne znači da će biti korisnije. Pretesne čarape zapravo mogu dovesti do tragova na koži, utrnulosti, bola ili oštećenja. Umesto toga, proverite da li odgovaraju kako treba.

Nekoliko saveta za njihovo nošenje:

• Proverite da li vaša stopala ili potkolenice odgovaraju specifikacijama veličine čarapa.
• Čarape ne bi trebalo da se urezuju u kožu.
• Uglavnom je najbolje da ih obučete ranije tokom dana, kada članci i stopala još nisu toliko otečeni.
• Skinite ih ako postanu bolne ili ako noge počnu da trnu, promene boju ili su na bilo koji način neudobne.

U zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja, možda niste kandidat za kompresione čarape. Razgovarajte sa kliničarom da biste saznali da li smete da ih koristite ako imate stanja kao što su loša cirkulacija, problemi sa stopalima povezani sa dijabetesom, osetljiva koža, utrnulost ili oticanje nepoznatog uzroka.

Kompresione čarape mogu biti najkorisnije tokom dana, posebno kada sedite, stojite ili putujete. Osim ako vam kliničar ne kaže drugačije, nemojte ih nositi noću.

5. Potopite stopala u toplu vodu ili se nežno istuširajte

Potapanje stopala u toplu vodu može biti umirujuće kada dan završite sa bolnim ili umornim stopalima. Topla kupka za stopala možda neće rešiti uzrok otoka, ali može pomoći da se osećate opuštenije i da telu signalizirate prelazak sa dnevnih aktivnosti na rutinu pred spavanje.

Koristite prijatno toplu, a ne vrelu vodu. Neka se stopala potapaju 10–15 minuta. Zatim pažljivo osušite stopala, naročito između prstiju.

Nemojte potapati stopala ako imate rane, otvorene posekotine, infekcije kože, smanjen osećaj ili probleme sa stopalima povezane sa dijabetesom, osim ako vam kliničar to nije odobrio.

Ako vam kupka za stopala deluje kao previše posla, nežno ispiranje pod tušem može biti korisna zamena.

6. Masirajte noge samo nežno

Nežna masaža nogu može pomoći ako vam noge deluju teško ili umorno, posebno ako osećate napetost zbog naprezanja mišića ili kraja dugog dana.

Koristite blag pritisak i spore pokrete. Masirajte nagore, od članka ka kolenu. Nemojte agresivno trljati bolna ili osetljiva mesta. Po potrebi nanesite losion kako biste smanjili trenje.

Izbegavajte masažu noge ako primećujete iznenadnu promenu veličine, ako je noga vruća na dodir, bolna pri pritisku ili crvena odnosno promenjene boje. U tim slučajevima najbolje je proveriti sa kliničarom pre nego što bilo šta uradite. NHS vodič za lečenje limfedema pominje masažu kao jednu komponentu tretmana, ali u okviru drugih postupaka koji mogu uključivati negu kože, vežbanje i kompresiju.

7. Smanjite večernju so i ultra-prerađene grickalice

Kod nekih ljudi slan obrok ili grickalica uveče dovode do natečenosti sledećeg dana. Ne morate biti savršeni, ali vredi obratiti pažnju na to da li večernja slana hrana utiče na vas.

Neke lake zamene uključuju:

• Voće umesto kesice čipsa.
• Jogurt umesto slanih, prerađenih grickalica.
• Domaće ostatke hrane umesto hrane za poneti.
• Koristite začinsko bilje, limun ili beli luk umesto dodavanja dodatne soli.
• Vodu ili biljni čaj umesto zaslađenih napitaka.

So nije uvek razlog za otečene noge, ali je jedna jednostavna stvar koju možete pokušati da promenite ako je otok blag i dolazi i prolazi.

8. Skinite tesne cipele, čarape ili odeću posle posla

Tesne cipele, čarape, pantalone ili helanke mogu pogoršati osećaj teških nogu dodavanjem nelagodnosti. Skinite ih kada dođete kući i obucite široku, udobnu i prozračnu odeću, kao i obuću ili papuče koje podržavaju stopala.

Pogledajte članke i stopala da vidite da li postoje duboki tragovi od čarapa ili obuće, ogrebotine, plikovi ili crvenilo na mestima pritiska. Ako ih ima, možda treba preispitati izbor obuće ili čarapa.

Stopala mogu biti drugačije veličine uveče nego ujutru. Ako je tako, cipele koje odgovaraju ujutru mogu uveče delovati tesno. Možda će vam trebati par kućnih papuča ili obuće kako ne biste bili na nogama bez podrške ako ne koristite cipele.

9. Negujte kožu i stopala pre spavanja

Otečena koža može postati suva, zategnuta i osetljivija. Potrebno je samo nekoliko minuta da negujete stopala pre spavanja, ali to vredi kako biste izbegli probleme koji mogu pogoršati osećaj.

Pre nego što odete u krevet:

• Obavezno operite i osušite stopala.
• Nanesite malo hidratantne kreme na suve delove.
• Ako imate gljivične probleme na stopalima, možda ne bi trebalo da koristite gustu hidratantnu kremu između prstiju.
• Obratite pažnju na posekotine i plikove, crvena ili topla mesta ili ispucalu kožu.
• Da li stopala izgledaju isto? Da li im se boja razlikuje?

Nega kože je deo brige o limfnom otoku u nekim planovima, jer održava kožu zdravom i može smanjiti rizik od infekcije.

10. Izgradite rutinu pred spavanje koja vam pomaže da se oporavite

Bol u nogama može delovati jače kada ste umorni, pod stresom ili pokušavate da zaspite. Uspostavljanje opuštajuće rutine može pomoći vama i vašim nogama da se umire.

Umesto da pokušavate da se potpuno rešite bola, cilj je da pomognete telu da se opusti radeći nekoliko stvari odjednom:

• Prigušivanje dela svetla
• Podizanje nogu na 15 minuta
• Izvođenje nekoliko pokreta člancima
• Pijenje tečnosti ako vam je potrebno
• Odlaganje telefona
• Održavanje prijatne temperature u spavaćoj sobi

Ne mora trajati sat vremena. Realnije je uzeti 20 minuta za opuštanje pre spavanja nego praviti jednosatni plan kojeg ne možete da se pridržavate.

Neke stvari koje treba izbegavati jer mogu pogoršati stanje nogu noću

1. Ne kretati se uopšte cele večeri Iako je odmor dobar, predugo sedenje bez pomeranja može zapravo učiniti da noge budu ukočenije. Ustanite na svakih 30 do 60 minuta, čak i ako je to samo kratka šetnja do kuhinje i nazad.
2. Kompresione čarape koje su pretesne Trebalo bi da možete da ih nosite bez nelagodnosti. Ako osećate duboke useke, trnjenje, utrnulost ili promenu boje, možda su pretesne.
3. Ignorisanje otoka samo jedne noge Ako primetite da je jedna noga otečena, a druga nije, ili osećate bol, toplotu ili promenu boje na određenom delu jednog ili oba stopala ili noge, to više nije običan umor i treba da ga pregleda lekar.
4. Pulsiranje ili otok jedne noge Ovo ne treba masirati osim ako to ne odobri zdravstveni radnik. Nemojte masirati iznenadan bol, topla ili otečena mesta.
5. Otok je uvek „samo starost” ili „samo umor” Umorne ili bolne noge se dešavaju i mogu biti normalan deo starenja, ali ipak treba pratiti kada se javlja, šta pomaže i da li se poboljšava do jutra.

Jednostavna sedmodnevna večernja rutina za noge

• Dan 1: Odmorite se i podignite noge Sedite udobno sa stopalima podignutim na jastuke. Držite noge podignute 20 minuta. Da li se noge osećaju slično? Ako ne, da li je jedna neudobnija?
• Dan 2: Pokreti člancima, kruženje i podizanje peta Pre spavanja uradite nekoliko serija blagih pokreta člancima, kruženja člancima i podizanja peta. Neka bude lagano!
• Dan 3: Večernja šetnja Idite u blagu večernju šetnju od 5 do 15 minuta. Koristite obuću koja prija vašim stopalima.
• Dan 4: Udobne cipele i odeća? Proverite da li na potkolenicama ima trenja ili crvenih tragova posle nošenja čarapa ili cipela, ili da li su cipele i čarape tesne oko donjeg dela noge. Ako primetite znake iritacije ili stezanja, pokušajte da uveče pređete na širu odeću i mekšu obuću.
• Dan 5: Manje soli uz večernji obrok Neka večernji obrok bude jednostavan i izbegavajte slane grickalice. Vidite kako se noge osećaju pred spavanje i sledećeg jutra.
• Dan 6: Nega kože i stopala Operite, osušite i namažite stopala i potkolenice hidratantnom kremom, pa proverite kožu zbog crvenih mesta, ranica, plikova ili toplote.
• Dan 7: Razmotrite šta doživljavate Razmislite da li je otok gori ujutru. Da li ga pokreću dugo stajanje, sedenje, vrućina ili putovanje? Da li zahvata samo jednu nogu ili obe? Da li je praćen bolom, crvenilom, toplotom ili nedostatkom daha? Da li je to iznenadna ili skora promena? Odgovori na ova pitanja mogu pokazati da li bi vam samonega verovatno koristila ili bi trebalo da potražite savet stručnjaka.

Kada je pravo vreme da razgovarate sa stručnjakom?

Odmah potražite medicinsku pomoć ako je otok nogu praćen bolom u grudima, otežanim disanjem, nedostatkom daha dok ležite ili pri fizičkoj aktivnosti, nesvesticom, vrtoglavicom ili iskašljavanjem krvi. Mayo Clinic navodi ove simptome kao razloge za hitnu negu kada se jave uz oticanje.

Brzo se obratite stručnjaku ako je oticanje noge neobjašnjivo, bolno, iznenadno, pogoršava se ili je izraženije u jednoj nozi; ili ako je koža vruća ili crvena; ili imate temperaturu. Takođe razmislite o stručnom savetu ako je otok uporan, ponavlja se, pojavio se u kontekstu trudnoće, bolesti srca, bubrega, jetre ili vena, limfnih problema, problema sa cirkulacijom ili dijabetesa.

Razgovor sa zdravstvenim stručnjakom nije priznanje neuspeha. Može pomoći da se razjasni izvor problema i da budete sigurni da je samonega bezbedna i prikladna za vas.

Zaključak

Večernja nega nogu ne mora biti složena rutina. Jednostavne strategije kao što su podizanje stopala, pomeranje članaka, lagana večernja šetnja, nošenje udobne obuće i odeće i nega kože, uz pravilnu upotrebu kompresije, mnogim ljudima mogu učiniti veče podnošljivijim. Najefikasnija rutina je ona koje se najlakše pridržavati. Počnite tako što ćete uključiti jednu ili dve navedene prakse i pratite koje poboljšavaju vaš dan, a zatim postepeno dodajte još. U međuvremenu, obratite pažnju na promene koje su iznenadne, bolne, jednostrane ili na drugi način neočekivane. Oticanje nogu uz nedostatak daha, otežano disanje ili bol u grudima uvek je znak za uzbunu i zahteva procenu. Kombinacija praktične samonege i stručnog saveta može vas usmeriti ka bezbednijoj i prijatnijoj rutini nege nogu.