Često čujemo da se za neku hranu kaže da je „zdrava za srce“, ali taj izraz nije sasvim jasan. Neke od tih tvrdnji odražavaju ono što je verovatno tačno na osnovu dokaza; druge su prilično rastegnuto tumačenje onoga što je verovatno. Kada ljudi govore o zdravlju srca, najviše pomaže pomeranje fokusa sa pitanja „koja hrana leči srce“ na „koji obrazac ishrane će verovatnije dugoročno koristiti mom zdravlju?“

Većina preporuka u ovoj oblasti uglavnom se kreće u sličnom pravcu: više povrća, voća, celih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i semenki, ribe ili drugih nemasnih izvora proteina, nezasićenih masti; manje natrijuma, dodatog šećera, trans masti i prerađene hrane. Zapravo, Američko udruženje za srce naglašava celokupan obrazac ishrane.

Šta tačno znači „bolje zdravlje srca“?

Ne postoji jedan jedini odgovor, ali znamo da zdravlje srca obuhvata barem neke od sledećih stvari: krvni pritisak, holesterol, glukozu u krvi, telesnu težinu, upalu i krvne sudove. Hrana je svakako relevantna za neke od njih. Ali ona je samo jedan deo šire jednačine: san, fizička aktivnost, stres, pušenje, alkohol, porodična istorija, godine i lečenje, na primer.

Kada kažemo da je neka namirnica povezana sa boljim zdravljem srca, obično se, rekao bih, misli na ovo: veća je verovatnoća da ta hrana doprinese zdravijim faktorima rizika. Može. A i ne mora. Neće sprečiti bolest srca.

Namirnice najviše pomažu kao deo zdravog obrasca ishrane

Ideja da jedna činija ovsene kaše može poništiti štetu nastalu godinama ishrane tipične za standardnu američku ishranu nije tačna. Verovatno je tačno i da jedno parče kolača ne uništava inače odličnu ishranu.

Treba da težimo nečemu ovakvom: doslednosti, a ne savršenstvu. Obrazac ishrane koji je dobar za srce obično je bogat vlaknima i raznobojnom biljnom hranom; bogat nezasićenim mastima; umeren u količini i ograničava hranu koju lako prejedamo.

Namirnice koje se često povezuju sa ishranom dobrom za srce

• Voće i povrće: korisni su, ali nisu lek za sve

Voće i povrće sadrže vlakna, kalijum, vitamine i druge zdrave biljne supstance. Često su prilično zasitni u odnosu na broj kalorija koje sadrže. Bolje je jesti mnogo boja nego brinuti o tome koje je „najbolje“ voće ili povrće.

Sveže, zamrznuto i konzervirano voće i povrće imaju svoje mesto. Kod konzerviranih varijanti obično su bolji izbor povrće sa manje soli i voće u vodi ili voćnom soku.

• Cele žitarice: sve je u vlaknima

Ovas, smeđi pirinač, hleb od celog zrna, ječam i kinoa su vrste celih žitarica koje imaju više vlakana i drugih hranljivih materija nego njihove više rafinisane verzije. Vlakna podstiču osećaj sitosti i mogu biti deo zdravijih obrazaca holesterola i šećera u krvi.

Mit je da su svi ugljeni hidrati loši. Relevantnija razlika je između uglavnom celovitih ugljenih hidrata bogatih vlaknima i onih koji su visoko rafinisani i puni šećera.

• Pasulj i sočivo (i druge mahunarke): potcenjena osnova za zdravlje srca

Pasulj, sočivo, leblebije, grašak i druge mahunarke su jeftine, zasitne namirnice bogate vlaknima i biljnim proteinima. Možete ih koristiti da zamene deo obroka koji se zasnivaju na prerađenom ili masnom mesu.

Ne morate postati vegetarijanac da biste imali neku korist. Samo pokušaj da zamenite jedan ili dva obroka nedeljno može biti praktičan početak.

• Orašasti plodovi i semenke: namirnice bogate nutrijentima kojima su potrebne manje porcije

Orašasti plodovi i semenke sadrže nezasićene masti, vlakna, minerale i druge biljne proteine. Glavna mera opreza ovde su porcije. Mala porcija može biti zdrava užina; jedenje direktno iz kese dodaje previše kalorija.

Ako morate da ograničite unos soli zbog problema sa krvnim pritiskom, češće birajte neslane vrste.

• Riba i morski plodovi: faktor omega-3 masnih kiselina

Riba i drugi morski plodovi su namirnice korisne za srce pre svega zato što su dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Na primer, internet stranica britanskog NHS-a preporučuje dva obroka ribe nedeljno, od kojih jedan treba da bude masna riba kao što su losos, sardine ili pastrmka. Takođe daje liste određenih vrsta ribe i preporuke koliko često se svaka od njih preporučuje.

Iako mnogima od nas može koristiti jedenje ribe, ne morate je jesti. Ako odlučite da ne jedete ribu, razgovarajte o alternativama sa lekarom ili registrovanim dijetetičarom.

• Maslinovo ulje i druge nezasićene masti: bolje, ali ne neograničeno

Maslinovo ulje, ulje kanole i druga tečna biljna ulja često su bolji svakodnevni izbor od putera, svinjske masti i gija, jer imaju veći procenat nezasićenih masti. Ali to nisu namirnice bez kalorija. Jedenje zdravih masti ne znači jedenje zdravih masti u neograničenim količinama.

Glavni savet ovde je zamena; koristite malo nezasićenog ulja umesto veće količine zasićenih masti, a ne zajedno s njima.

• Nemasni ili nezaslađeni mlečni proizvodi: gde mogu da se uklope

Obični jogurti, mleko i drugi mlečni proizvodi mogu biti deo zdrave uravnotežene ishrane, naročito ako imaju malo ili nimalo dodatog šećera. Neki ljudi biraju verzije sa manje masti zbog brige o zasićenim mastima. Neki ljudi imaju alergije ili intolerancije, ili jednostavno ne vole ukus mleka, mlečnih proizvoda ili nemlečnih alternativa.

Najvažnije nije da li je hrana mlečna ili nemlečna, već njen ukupni nutritivni profil: dodati šećer, zasićene masti, proteini i veličina porcije.

• Sveže začinsko bilje, začini i drugi dodaci ukusu koji nisu so

So nije jedini način da hrana bude ukusna. Korišćenje belog luka, limuna, sirćeta i bibera, zajedno sa drugim začinima i svežim začinskim biljem, može učiniti jela ukusnim i pomoći ljudima da koriste manje natrijuma.

Ovo je važna tačka za mnoge od nas koji većinu natrijuma u ishrani ne unosimo iz slanika, već iz upakovanih proizvoda, restoranskih jela, hleba, sosova i prerađenog mesa.

Mit 1: Jedna supernamirnica ne može zaštititi vaše srce.

Iako borovnice, ovas, losos, orasi i maslinovo ulje mogu biti korisni dodaci ishrani, najefikasniji su kada se konzumiraju kao deo obrasca ishrane. Budite oprezni sa senzacionalističkim naslovima koji predstavljaju određenu namirnicu kao da je terapijsko sredstvo.

Mit 2: Crveno vino nije eliksir za zdravlje srca za koji ste možda čuli.

Iako se crveno vino često promoviše kao dobro za srce, konzumiranje alkohola nije uslov za dobro zdravlje. Zapravo, alkohol kod nekih ljudi može povećati rizik ili izazvati interakciju sa lekovima. Ako već ne pijete alkohol, nemojte počinjati samo da biste poboljšali zdravlje srca.

Mit 3: Kokosovo ulje se često promoviše kao potpuno prirodna supernamirnica,

Ali to što je nešto „prirodno“ ne garantuje zdravlje srca. Kokosovo ulje ima mnogo zasićenih masti, a više zdravstvenih organizacija savetuje da se za kuvanje prednost daje nezasićenim mastima.

Mit 4: Jaja nisu uvek štetna za vaše srce.

Jaja se kod mnogih ljudi mogu uklopiti u ishranu dobru za srce, ali je važno kako ih jedete. Zamislite omlet pun povrća poslužen uz tost od celog zrna naspram jaja koja se svakog dana jedu uz slaninu, kobasice, tost sa puno putera i pržene slane priloge. Kao i kod drugih pomenutih mitova, ovde u obzir dolazi lična medicinska istorija. Ako imate visok holesterol, dijabetes ili dobijate posebna medicinska uputstva, trebalo bi da sledite preporuke lekara.

Mit 5: Nisu svi ugljeni hidrati isti za srce.

Ugljeni hidrati obuhvataju širok spektar: sočivo, ovas, cele žitarice, povrće, voće, slatkiše, peciva i zaslađene napitke. Vaše telo ne reaguje na svaki ugljeni hidrat na isti način. Ključ je u izboru ugljenih hidrata sa više vlakana i ograničavanju rafinisanih žitarica i dodatog šećera, umesto potpunog izbacivanja ugljenih hidrata.

Mit 6: Ako je prirodno, da li je zdravo za srce?

Prirodni med, kokosovo ulje, puter, masno meso i voćni sok nisu uvek dobri za srce. Samo zato što je nešto prirodno ne znači da je najbolji svakodnevni izbor. Nutritivni kvalitet određuju celokupna hrana i količina, kao i sve ostalo na vašem tanjiru.

Mit 7: Suplement ne može zameniti ishranu dobru za srce.

Iako određeni suplementi mogu biti korisni za ljude sa specifičnim zdravstvenim potrebama, oni nisu zamena za kvalitetne obroke. Hranljive materije kao što su vlakna, proteini, zdrave masti, vitamini, minerali i biljna jedinjenja deluju zajedno unutar celovitih namirnica. Kao i kod svakog drugog izbora u ishrani, budite oprezni sa upotrebom suplemenata, naročito ako uzimate lekove za srce ili lekove za razređivanje krvi.

Mit 8: Niskomasno ne znači automatski zdravo za srce.

I dalje postoji mnogo namirnica sa smanjenim sadržajem masti, ali su često pune dodatog šećera, rafinisanog skroba ili soli. Keks sa malo masti je i dalje keks. Vredi postaviti sebi još dva pitanja u vezi sa unosom proizvoda bez masti ili sa malo masti: Čime je mast zamenjena? i Koliko često ovo jedem?

Mit 9: Da li je morska so zdravija od kuhinjske soli za krvni pritisak?

Morska so možda ima oreol zdravlja, ali je i dalje natrijum. Kada je reč o ulozi natrijuma u krvnom pritisku, zaista je važna količina, bez obzira na to koja je vrsta soli u pitanju — morska so, kuhinjska so ili ružičasta so.

Mit 10: Ne morate jesti savršeno da biste poboljšali zdravlje srca.

Važna su mala, postepena poboljšanja. Jedna dodatna porcija povrća dnevno, češći izbor celih žitarica ili zamena mesnog glavnog jela pasuljem svake druge nedelje izvodljiviji su od pokušaja da u jednoj večeri potpuno promenite ishranu.

Šta nauka (i druge zdravstvene preporuke) zaista govore

Preporučeni obrazac ishrane bio bi bogat povrćem, voćem, celim žitaricama, nemasnim mesom, mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama, zdravim mastima i mlečnim proizvodima (ako se mlečni proizvodi biraju), bez dodatog šećera. Preporučeni obrazac bi ograničio natrijum, dodate šećere, zasićene masti i trans masti.

Preporučeni obrazac ne znači da svi treba da imaju istu ishranu. Važno je poštovati kulturu, budžet, alergije, iskustvo u kuvanju i zdravstvene probleme (uključujući individualne intolerancije na hranu). Ljudi takođe mogu donositi odluke o tome šta žele i u čemu uživaju dok biraju svoj obrazac ishrane.

Saveti za tanjir prijateljski prema srcu

Promene započnite od onoga što već jedete. Povrće možete dodati sendvičima i supama, kajgani, testenini ili činijama sa pirinčem. Možete kupiti hleb od celog zrna ili ovas ako vam je to lako dostupno. Pasulj i sočivo mogu se dodati čiliju, takosima, salatama i varivima. Imajte pri ruci užine poput neslanih orašastih plodova, voća ili jogurta.

Kada kuvate, možete birati manje količine maslinovog ulja, kanole i drugih nezasićenih ulja umesto putera, ako vam to odgovara. Možete birati kupovinu i pripremu ribe ako to volite i možete sebi da priuštite. Ako jedete meso, pokušajte da češće birate manje prerađene opcije umesto visoko prerađenih.

Deklaracije na hrani takođe mogu biti korisne. Obratite pažnju na natrijum, količinu dodatog šećera, količinu zasićenih masti i veličinu porcije. Mnogi prehrambeni proizvodi koji na pakovanju deluju kao da promovišu zdravlje neće izgledati toliko zdravo kada pročitate nutritivne informacije.

Jednostavne zamene za uobičajene namirnice radi zdravlja srca

Zamenite zaslađene žitarice ovsom i voćem. Kupujte hleb od celog zrna umesto rafinisanog belog hleba. Pasulj, ribu, tofu i živinsko meso bez kože možete češće koristiti umesto nekih visoko prerađenih mesnih proizvoda. Orašasti plodovi ili voće mogu zameniti slani čips kao užina. So možete zameniti ili dopuniti začinskim biljem, limunom, sirćetom i raznim začinima. Najlakše zamene su one kojih možete da se držite.

Izbegavajte ove uobičajene greške

Jedna česta greška je dodavanje zdravih namirnica bez smanjivanja drugih, manje korisnih namirnica. Dodavanje orašastih plodova u ishranu korisno je samo ako nisu dodatak svemu ostalom tako da ukupno povećavaju kalorije.

Preveliko oslanjanje na zdravstvene tvrdnje takođe može biti greška. Samo zato što na pakovanju piše „organsko“, „bez glutena“, „vegansko“ ili „prirodno“ ne znači da je dobro za vaše srce. Proizvod može imati pozitivnu sliku, ali istovremeno biti bogat natrijumom, šećerom ili zasićenim mastima.

Na kraju, nemojte praviti promene toliko teškim da deluju kao kazna. Ishrana koja je ekstremno restriktivna teško traje dugo.

Stvari na koje treba obratiti pažnju

Ako imate visok krvni pritisak, visok holesterol, dijabetes, bolest bubrega, bolest srca ili ste ranije imali moždani udar, budite posebno oprezni. Možda ćete morati dodatno da prilagodite neke izbore hrane.

Potražite savet od lekara, stomatologa, dijetetičara ili farmaceuta ako uzimate lekove za razređivanje krvi, lekove za holesterol, lekove za krvni pritisak ili bilo kakve suplemente. Neke namirnice ili suplementi mogu uticati na lekove ili zdravstvena stanja.

Budite oprezni ako savet zvuči ekstremno, obećava čuda ili vam govori da prestanete da uzimate lekove.

Pitanja za vašeg lekara/dijetetičara

Korisna pitanja mogu uključivati: Koje promene u ishrani najviše utiču na moje zdravlje? Da li je važnije da kontrolišem natrijum ili holesterol, šećer u krvi ili težinu? Da li neku hranu ili suplemente treba izbegavati zbog mojih lekova? Mogu li se ove promene napraviti u skladu sa mojom kulturom, budžetom i vremenom? Konkretan savet može biti mnogo korisniji od opštih smernica.

Zaključak

Ishrana za zdravlje srca manje se odnosi na praćenje najnovijih trendova, a više na dosledne izbore.

Često se sve svodi na najjednostavnije, najpoznatije namirnice. Više povrća, voća, celih žitarica, mahunarki, pasulja, orašastih plodova, semenki, ribe i zdravih ulja. Ne morate biti superheroj da biste imali koristi, a te namirnice ne moraju da opterete budžet.

Suština: jedite manje namirnica u kojima biste lako mogli preterati, jedite više celovitih namirnica kad god možete i budite skeptični kada neko tvrdi da je jedna namirnica tajna zdravlja srca. Male, dosledne radnje mogu napraviti razliku, dok obećanja o trenutnim čudima možda neće.