Zatvor i preterano napinjanje mogu učiniti odlazak u toalet neprijatnim, mučnim ili čak stresnim. Ovaj problem može nastati iz više razloga, a ne samo jednog. Često je posledica nedovoljnog unosa vlakana, tečnosti, fizičke aktivnosti ili nedostatka redovne rutine odlaska u toalet.

Neke namirnice mogu pomoći da stolica bude mekša i da se lakše obavlja pražnjenje creva, naročito kada uz to pijete dovoljno vode i imate umerenu fizičku aktivnost. Ovi saveti možda neće delovati odmah kod svih ljudi i možda nećete odmah videti potpune rezultate. Ipak, ove preporuke mogu biti dobra osnova.

Koji su uzroci tvrde stolice i napinjanja tokom pražnjenja creva?

Kada se stolica presporo kreće kroz gastrointestinalni trakt, može postati tvrda, suva ili teška za izbacivanje kroz anus. Voda se apsorbuje iz stolice dok ona ostaje u debelom crevu. Što duže stolica ostaje tamo, postaje čvršća.

Neki ljudi mogu primetiti da ne obavljaju veliku nuždu tako često kao ranije, ili da idu redovno, ali se ipak muče da izbace stolicu. Takođe mogu primetiti da je stolica mala, tvrde konzistencije i da imaju osećaj kao da nisu potpuno ispraznili creva. Svako povremeno može imati zatvor, posebno tokom putovanja, stresa, promena dnevne rutine ili promena u ishrani.

Cilj ne bi trebalo da bude obavljanje velike nužde tačno određeni broj puta dnevno, jer svako ima različite navike pražnjenja creva. Praktičniji cilj je imati mekšu stolicu koja se lako izbacuje i ne zahteva mnogo napora.

Koji su uzroci tvrde stolice i napinjanja?

1. Nedovoljno vlakana

Vlakna su jedan od najvažnijih nutrijenata za redovno pražnjenje creva. Namirnice bogate vlaknima uključuju biljne namirnice, kao što su povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, ovas, pasulj, sočivo i semenke.

Jedna vrsta vlakana povećava zapreminu stolice, dok druga pomaže da stolica zadrži više vode. Zajedno, one mogu olakšati pražnjenje creva. Ako ne unosite dovoljno vlakana, stolica može biti manja, suvlja, sporija i teža za izbacivanje.

2. Nedovoljan unos vode

Vlakna najbolje deluju kada u digestivnom sistemu ima dovoljno tečnosti. Pored toga, kada je unos vlakana visok, a unos tečnosti nizak, neki ljudi prijavljuju jaču nadutost ili druge neprijatnosti.

To ne znači da ljudi treba da piju ogromne količine tečnosti, već da je preporučljivo unositi dovoljno tečnosti svakog dana. Dobra strategija je da pijete ravnomerno tokom dana i pratite žeđ, boju urina, nivo aktivnosti i vremenske uslove.

3. Nedovoljno aktivnosti

Kretanje takođe ima ulogu u radu creva, kao i u drugim oblastima zdravlja. Dugi periodi sedenja, neaktivnost ili mirovanje u krevetu mogu doprineti zatvoru. Čak i nešto jednostavno, poput šetnje, istezanja ili laganih kućnih poslova, može pomoći.

4. Ignorisanje potrebe za pražnjenjem creva

Obično nije dobra ideja ignorisati signal tela kada treba da obavite veliku nuždu. Skloniji ste zatvoru kada redovno odlažete odlazak u toalet. Razlog je to što debelo crevo nastavlja da apsorbuje tečnost iz stolice. Tokom dužeg vremena, stalno ignorisanje potrebe za pražnjenjem creva može dovesti i do toga da slabije osećate taj nagon.

Drugi faktori, uključujući lekove, stres, trudnoću, putovanja, promene u obrascima spavanja i određene bolesti i stanja, povezani su sa zatvorom. Ako zatvor traje ili se pogoršava uprkos pokušajima da ga ublažite, trebalo bi da se obratite lekaru.

Česti faktori koji pogoršavaju zatvor

1. Prebrzo povećavanje unosa vlakana Vlakna mogu biti korisna, ali naglo dodavanje velike količine može izazvati gasove, grčeve ili nadutost. Najbolje je povećavati unos vlakana tokom više dana ili nedelja. Na primer, umesto da istog dana dodate pasulj, mekinje, čia semenke i nekoliko dodatnih porcija povrća, pokušajte najpre sa jednom promenom: dodajte ovsenu kašu za doručak ili komad voća uz ručak, pa nastavite odatle.
2. Konzumiranje namirnica bogatih vlaknima bez dodatnog unosa vode Namirnice bogate vlaknima zahtevaju tečnost da bi bile delotvorne. Ako dodate čia semenke, ovas, pasulj ili mekinje, ali ne pijete dovoljno, stolica možda neće omekšati. Pokušajte da popijete čašu vode ili nekog drugog napitka uz svaki obrok kako biste povećali unos vlakana bez rizika od dehidratacije.
3. Oslanjanje na jednu „namirnicu protiv zatvora” Neki ljudi bolje reaguju na suve šljive, kivi, ovas ili semenke. Nijedna namirnica ne pomaže svima. Važan je obrazac: više namirnica bogatih vlaknima, dovoljno vode, redovni obroci, kretanje i pažljive navike u toaletu.

Dugo sedenje na toaletu i snažno napinjanje mogu izazvati više neprijatnosti u telu i otežati pražnjenje creva. Ako ste u toaletu, ali imate osećaj da se creva ne pokreću dobro, ustanite, malo se krećite, popijte malo vode i pokušajte ponovo kasnije, kada budete spremni.

Namirnice koje mogu prirodno omekšati stolicu

1. Suve šljive i sok od suvih šljiva Suve šljive se često koriste kao prirodni način za ublažavanje zatvora. Bogate su vlaknima i sadrže prirodno laksativno jedinjenje koje može pomoći da voda dospe u stolicu. Neki ljudi primete da lakše idu u toalet nakon nekoliko suvih šljiva dnevno ili male čaše soka od suvih šljiva. Počnite sa malom količinom kada ih prvi put dodajete u ishranu, posebno ako ih inače ne jedete. Velika količina odjednom može izazvati gasove ili retku stolicu.
2. Kivi Kivi je još jedno voće koje može pomoći da se lakše ide u toalet. Bogat je vlaknima i vodom i sadrži određena prirodna jedinjenja koja mogu pomoći da se sadržaj lakše kreće kroz digestivni sistem. Jednostavan način da ga probate jeste da pojedete jedan do dva kivija dnevno kao užinu ili deo doručka. Kora je jestiva ako je dobro oprana, ali mnogi ljudi više vole da je oljušte.
3. Ovas, ječam i integralne žitarice Ovas se lako dodaje u ishranu i mnogima prija za stomak. Ovsena kaša, ovsene pahuljice koje se ostavljaju preko noći i žitarice na bazi ovsa dobri su izvori rastvorljivih vlakana koja mogu pomoći da se zadrži voda i da stolica ostane mekša. Integralne žitarice, kao što su ječam, smeđi pirinač, kinoa, integralni hleb i žitarice sa mekinjama, takođe mogu doprineti dnevnom unosu vlakana.
4. Pasulj, sočivo i grašak Pasulj, sočivo, leblebije, cepani grašak i crnooki grašak bogati su vlaknima i mogu pomoći boljoj redovnosti pražnjenja creva. Takođe su zasitni i povoljni. Ove namirnice mogu izazvati gasove, naročito ako ih naglo dodate u ishranu, zato počnite sa manjim količinama. Dodajte nekoliko kašika sočiva u supu ili varivo, leblebije u salatu ili pasulj uz pirinač ili krompir. Ceđenje i ispiranje pasulja iz konzerve može pomoći da bude prijatniji za stomak.
5. Čia semenke i mleveni lan Čia semenke i mleveni lan mogu upiti tečnost i formirati gelastu masu koja dodaje vlagu stolici i pomaže da ostane mekša. Možete ih umešati u jogurt, ovsenu kašu, smuti ili sos od jabuke, ali obavezno pijte tečnost uz ove namirnice. Mleveni lan je verovatnije korisniji od celog semena lana jer ga telo lakše iskorišćava.
6. Kruške, jabuke sa korom, bobičasto voće i pomorandže Voće je jednostavan način da dodate više vlakana i tečnosti. Kruške, jabuke sa korom, bobičasto voće i pomorandže odličan su izbor koji možete imati pri ruci. Za zatvor je bolje jesti celo voće nego piti voćni sok, jer celo voće sadrži vlakna. Ako vam je iz nekog razloga teško da žvaćete voće, probajte mekše voće, kuvano voće ili celo voće izmiksano u smutiju.
7. Povrće, naročito lisnato zeleno povrće i krompir sa korom Povrće dodaje vlakna, vodu i zapreminu obroku. Lisnato zeleno povrće, brokoli, šargarepa, tikva, grašak i batat dobri su izbori za povećanje dnevnog unosa vlakana. Krompir sa korom takođe može dodati vlakna. Probajte pečeni krompir, pečeni batat, supe od povrća ili kuvano lisnato zeleno povrće uz obrok.

Praktični saveti za mekšu stolicu

Postepeno povećavajte unos vlakana

Obično je lakše držati se plana kada nije previše zahtevan. Izaberite jedan način da povećate unos vlakana, pa ga ponavljajte nekoliko dana pre nego što dodate nešto drugo. Na primer:

• Uključite ovas u jutarnji obrok;
• Pojedite krušku ili pomorandžu kao popodnevnu užinu;
• Dodajte sočivo u supu koju jedete;
• Pospite mleveni lan po jogurtu;
• Jedite integralni hleb umesto belog;
• Dodajte povrće kao prilog uz večeru.

Kada se naviknete na tu promenu, dodajte još jedan način da unesete više vlakana.

Vodite računa da unosite dovoljno tečnosti uz vlakna

Što više vlakana jedete, to vam je potrebno više tečnosti. Voda je sasvim u redu, ali biljni čaj, supa, mleko i namirnice sa mnogo vlage takođe mogu pomoći. Možete probati da popijete čašu vode kada se probudite, jednu uz obroke bogate vlaknima, a zatim još po potrebi tokom dana.

Promenite ishranu pre nego što dodate suplemente

Mnogi ljudi mogu dobiti potrebnu pomoć iz hrane pre nego što probaju dodatke vlakana. Raznovrsna celovita hrana obezbeđuje vlakna zajedno sa drugim nutrijentima i vodom. Ipak, suplementi vlakana ili drugi tretmani u nekim slučajevima mogu biti korisni. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom da odlučite da li su prikladni za vas, naročito ako je zatvor neprijatan, bolan ili izgleda kao posledica lekova ili zdravstvenih stanja.

Jedite obroke u redovno vreme

Ako preskačete obroke ili jedete u neredovno vreme, to može uticati na navike pražnjenja creva. Obroci u približno isto vreme svakog dana mogu pomoći digestivnom sistemu da uđe u rutinu. Redovan doručak može biti posebno koristan za neke ljude, jer jedenje prirodno može pokrenuti rad creva. Doručak bogat vlaknima može biti jednostavan: ovas, sveže voće, jogurt ili integralni tost.

Promene u drugim delovima svakodnevnog života mogu olakšati pražnjenje creva

• Unosite dovoljno tečnosti svakog dana

Tečnosti pomažu da stolica ne postane previše suva. Probajte da držite flašicu vode blizu sebe, da pijete nešto uz obroke i da dan započnete toplim napitkom. Topli napitak, poput čaja ili tople vode, može podstaći nagon za pražnjenjem u bilo koje doba dana, ali ujutru može biti posebno koristan.

• Budite aktivni svakog dana

Ne morate intenzivno vežbati da biste pomogli radu creva. Može vam koristiti kratka šetnja posle jela, lagano istezanje ili više kretanja tokom dana. Ako dugo sedite, pokušajte da ustanete ili prošetate nekoliko minuta svakog sata, ako možete.

• Neka odlazak u toalet bude smiren

Žurba u toaletu može otežati opuštanje mišića potrebnih za pražnjenje creva. Pokušajte sebi da date nekoliko mirnih trenutaka, naročito ujutru posle doručka ili drugih obroka. Pražnjenje creva se često javlja posle obroka. Takođe, nemojte odlagati odlazak kada osetite potrebu. Ne bi trebalo da provodite toliko vremena na toaletu da osećate pritisak da pobegnete. Nemojte dugo čitati, gledati telefon ili televizor dok ste na toaletu.

• Proverite da li vam neki položaj olakšava pražnjenje

Neki ljudi primećuju da im je lakše da obave veliku nuždu kada stopala stave na malu stolicu dok sede na toaletu. Podignuta stopala znače da su kolena malo više od kukova, pa možda ne morate toliko da se napinjete. Pokušajte da opustite stomak, dišete normalno i ne forsirate izbacivanje stolice. Blago strpljenje je obično bolje od snažnog napinjanja.

Kada promene u ishrani i načinu života nisu dovoljne

Ishrana i životne navike mogu poboljšati zatvor, ali nisu rešenje za svakoga. Zatvor može biti povezan sa lekovima, hormonima, trudnoćom, poremećajima mišića karličnog dna, sindromom iritabilnog creva, problemima sa štitastom žlezdom ili drugim zdravstvenim stanjima. To ne znači nužno da je nešto ozbiljno pogrešno. Možda vam je samo potrebna dodatna podrška.

Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o tome kako da utvrdite svoj konkretan uzrok i da li su promene u ishrani i/ili druge intervencije bezbedne i prikladne za vas. Te intervencije mogu uključivati promene u ishrani, dodatke vlakana, preparate bez recepta kao što su omekšivači stolice ili laksativi, ili dodatno medicinsko lečenje.

Najbolje je da se posavetujete sa zdravstvenim radnikom pre nego što probate nove načine ishrane ako imate hronično digestivno, bubrežno ili stanje koje utiče na gutanje; ako vam je savetovano da smanjite unos tečnosti ili vlakana; ili ako ste probali jednostavne promene u ishrani i načinu života, a zatvor i dalje traje, ponavlja se ili ima nove i ozbiljne karakteristike. Te ozbiljne karakteristike uključuju bol, povraćanje, gubitak težine, krv ili crnu boju stolice, temperaturu ili velike promene u stolici. Takođe treba da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom pre početka nove ishrane ako imate poremećaje varenja, bubrežnu insuficijenciju i/ili poteškoće sa gutanjem.

Zaključak

Tvrda, suva stolica i napinjanje prilikom pražnjenja mogu biti neprijatni. Male promene u ishrani i ponašanju mogu pomoći.

Za mnoge ljude, dodavanje namirnica bogatih vlaknima, kao što su suve šljive, kivi, ovas, pasulj, sočivo, čia i lanene semenke, voće, povrće i integralne žitarice, može pomoći da stolica bude mekša i da lakše prođe, naročito kada pijete dovoljno tečnosti. Jedna ili dve male promene dobar su početak. Unosite tečnost tokom dana i iskoristite priliku za kretanje. Dajte telu vremena da se pokrene i opusti dok ste u toaletu. Ove preporuke možda neće pomoći svim osobama sa zatvorom na isti način, ali mogu pružiti podršku potrebnu za udobniju i zdraviju rutinu odlaska u toalet.