Bilje je samo mali deo slagalice za mršavljenje. Čak ni čaj za mršavljenje ili određeni začin ili dodatak ishrani ne mogu da zamene zdrave obroke, aktivnost, san i konzistentnost. Ali bilje može biti koristan dodatak, možda tako što će pomoći varenju, učiniti hranu koju jedete zadovoljavajućom ili smanjiti potrebu za slatkim napicima i začinima.
Jednostavno rečeno, smatrajte bilje ne čarobnim metkom za mršavljenje, već saveznikom zdravih navika. I ključno je biti realan. Postoji malo dokaza da većina suplemenata „za mršavljenje“ podržava kratkoročni ili dugoročni gubitak težine, a neki mogu biti opasni. NCCIH napominje da suplementi za mršavljenje ne podržavaju dugoročnu kontrolu težine, a neki su potencijalno opasni.
Definisanje zdravog gubitka težine
Zdravo mršavljenje ne znači uskraćivanje kalorija; ne znači jurenje za najbržim rešenjem. Razuman plan mršavljenja zahteva stalan, postepen gubitak bez isključenja esencijalnih hranljivih materija iz ishrane – uključujući proteine, vlakna, vodu ili san.
Suština je da zdrav plan mršavljenja treba da bude nešto što možete održati na duži rok. Trebalo bi da se oseća normalno: jedete dobro zaokružene obroke i uživate u njima, pokrećete svoje telo koliko vam telo dozvoljava, vodite računa o higijeni spavanja i ne uskraćujete sebi niti radite bilo šta ekstremno ili nerealno.
Bilje se uklapa u ovaj plan poboljšavajući ukus zdrave hrane i pomažući u razvoju jednostavnih, zdravih rutina poput zamene kasnonoćne užine za šolju biljnog čaja. Evo nekoliko načina na koje bilje može prirodno podržati ciljeve zdravog plana mršavljenja.
Pomaže varenju
Mnogo bilja – poput đumbira, cimeta i nane – se često koristi za promociju zdravlja sistema za varenje. Ako vam stomak nije uznemiren, možda ćete biti manje skloni da jedete posle večere. Ali imajte na umu da ljudsko telo ima svoj prirodni sistem detoksikacije; vaša jetra i bubrezi filtriraju i detoksikuju vaše telo, tako da ne morate da uzimate biljne čajeve, suplemente, pilule i sokove koji „detoksifikuju“ vaše telo ili „tope“ masti.
Pomaže u smanjenju želje za hranom
Žudimo kada nam je dosadno, kada smo pod stresom, kada nam nedostaje sna, kada loše jedemo i kada se pridržavamo određene dijete ili rutine koja je postala navika. Bilje može indirektno pomoći u tome. Začini poput cimeta dodaju percepciju slatkoće vašoj hrani bez dodatog šećera. Čaj od nane može signalizirati mozgu: „Završavam obrok.“ Čaj od hibiskusa može biti ukusna zamena za gazirano piće ili sok. Ovo su mali koraci ka gubitku težine – ali upravo te male promene često dovode do održivih promena.
Pomaže u uravnoteženju nivoa šećera u krvi
Nekoliko biljaka i začina (uključujući cimet i piskavicu) se reklamiraju kao korisni za kontrolu šećera u krvi. Ako možete da uravnotežite šećer u krvi, vaša energija može biti stabilnija tokom dana i možda nećete osećati toliko želju za hranom. Ipak, ako imate dijabetes ili uzimate lekove za kontrolu šećera u krvi, trebalo bi da budete oprezni. NCCIH napominje da bilje i dijetetski suplementi mogu da interaguju sa lekovima na recept ili da predstavljaju zdravstveni rizik za osobe sa određenim medicinskim stanjima.
Podržava bolju hidrataciju
Mnogi biljni čajevi su ukusni i hidratantni. Ovo je važno jer ponekad pogrešno tumačimo signale žeđi za glad, posebno kasnije tokom dana. Dakle, možete jednostavno zameniti jedno zaslađeno piće nezaslađenim biljnim čajem, što može uštedeti kalorije i nećete imati osećaj da ste previše strogi.
Pojačavanje ukusa bez kalorija
Jedan od najneposrednijih načina na koji bilje pomaže je kroz ukus. Uobičajeni razlog zašto ljudi napuštaju zdravu ishranu je taj što hrani nedostaje ukus. Začinsko bilje i začini vam omogućavaju da uživate u povrću, supama, nemasnom mesu, integralnim žitaricama i salatama na mnogo uzbudljiviji način, bez zavisnosti od slatkih, uljanih ili solistih sosova.
Bezbednosno upozorenje pre upotrebe bilja za mršavljenje
Prirodni sastojci nisu automatski bezbedni. Male količine bilja koje se nalaze u tipičnoj hrani značajno se razlikuju od visoko koncentrovanog bilja koje se nalazi u pilulama, ekstraktima ili formulama za „sagorevanje masti“.
Budite oprezni ako ste trudni, dojite, uzimate lekove za dijabetes, uzimate bilo koju vrstu lekova, imate problema sa jetrom ili bubrezima ili se podvrgavate operaciji. Biljni suplementi mogu da interaguju sa vašim lekovima, mogu izazvati neželjene efekte ili da imate zabrinutosti zbog kontaminacije.
1. Zeleni čaj: Popularna biljka za podršku zdravom metabolizmu
Zeleni čaj je jedna od najčešćih biljaka za kontrolu telesne težine. Sadrži kofein i razne katehine, kao što je EGCG.
Kako se koristi zeleni čaj?
Prvenstveno se konzumira kao napitak, bilo topao ili leden. Drugi oblik je matča, što je fini praškasti zeleni čaj koji se koristi u lateima i drugim napicima. Zeleni čaj je obično dobra polazna tačka za svakoga ko ga dodaje u rutinu.
Zašto se zeleni čaj povezuje sa kontrolom telesne težine?
Može malo ubrzati metabolizam, delimično zbog kofeina i biljnih hemikalija, ali efekat je obično relativno skroman. Kancelarija za dijetetske suplemente NIH napominje da ekstrakt zelenog čaja može imati samo mali uticaj na težinu, a napitak od zelenog čaja može biti bolji izbor od ekstrakata.
Najbolji načini da dodate zeleni čaj u svoj dnevni raspored
Popijte šolju zelenog čaja na početku dana ili sredinom popodneva. Dodajte ukus limunom, nanom ili đumbirom. Ne dodajte šećer ili zaslađivače.
Imajte na umu da zeleni čaj sadrži kofein, koji može ometati san ili izazvati anksioznost kod nekih ljudi. Budite posebno oprezni sa suplementima zelenog čaja (posebno proizvodima sa visokim dozama).
2. Đumbir: Začinjena i zagrevajuća biljka za varenje i podršku želji za hranom
Đumbir ima topao i začinjen ukus. Često se nalazi u biljnim čajevima, supama, dinstanom povrću i žitaricama, pomfritu i mnogim kućnim lekovima.
Kako đumbir može podržati varenje?
Đumbir se često koristi za smirivanje želuca. Umirujući čaj od đumbira nakon obroka može podržati varenje i pomoći ljudima da se osećaju sito, umesto da žele da grickaju.
Čaj od đumbira, svež koren đumbira i jednostavni načini za dodavanje đumbira u obroke
Dodajte isečen đumbir u vruću vodu sa limunom. Takođe možete umešati rendani đumbir u supe, sočivo, kuvano povrće, pileća prsa, nemasnu govedinu ili riblje filete, ili ga dodati u smutije.
Budite oprezni ako koristite velike količine đumbira
Velike količine đumbira mogu izazvati gorušicu kod nekih ljudi. Jake biljne suplemente ne treba koristiti bez prethodne konsultacije sa lekarom ili zdravstvenim radnikom, posebno ako uzimate lekove ili imate postojeće zdravstveno stanje.
3. Cimet: Ukusan začin za podršku zdravom nivou šećera u krvi i smanjenje želje za hranom
Cimet je koristan jer hrani daje prirodno sladak ukus bez potrebe za dodatnim šećerom.
Cimet i podrška ravnoteži šećera u krvi
Cimet se popularno reklamira kao sredstvo za podršku zdravom nivou šećera u krvi, ali nikada ne sme zameniti odgovarajući medicinski tretman. Najočiglednija korist može jednostavno proizaći iz toga što vam pomaže da smanjite unos šećera kada koristite cimet u obrocima.
Kako koristiti cimet bez dodatog šećera
Umešajte cimet u ovsene pahuljice, jogurt, kafu, smutije, recepte sa jabukama, čia puding ili čak slatki krompir.
Kasija u odnosu na cejlonski cimet: Šta treba znati
Kasija cimet, pristupačnija i široko rasprostranjenija vrsta, sadrži više kumarina (nešto na šta treba biti oprezan u visokim dozama). Zapamtite da je malo cimeta po hrani potpuno drugačije od uzimanja velikih doza cimeta ili kurkumina u dnevnim kapsulama.
4. Kurkuma: Zlatni začin za upale i celokupno zdravlje
Kurkuma (u kariju, supama, pirinču i „zlatnom mleku“) sadrži kurkumin kao svoj glavni aktivni sastojak.
Zašto se kurkuma često uključuje u planove za mršavljenje
Iako kurkuma nije posebno začin za mršavljenje ili gubitak masti, ovaj začin pomaže ljudima da uživaju u zdravoj hrani na načine koji su šareniji, ukusniji i prijatniji.
Čaj od kurkume i zlatno mleko: Kako ga koristiti
Kuvajte kurkumu u supama, sočivu, jajima, pirinču, pečenom karfiolu, piletini ili tofuu, ili je umešajte u šolju cimeta, crnog bibera i nezaslađenog zlatnog „mleka“.
Zašto se crni biber često kombinuje sa kurkumom
Crni biber sadrži piperin, koji može povećati apsorpciju kurkumina. Ipak, suplementi kurkume i kurkumina (u većim dozama) možda nisu pogodni za svakoga, posebno za osobe koje uzimaju lekove.
5. Kajenski biber: Ljut i termogen
Kajenski biber sadrži kapsaicin, jedinjenje koje je odgovorno za ljutinu čili papričica.
Šta izdvaja kapsaicin?
Kapsaicin se često naziva „termogenim“, što znači da može malo povećati količinu toplote koja se stvara u telu. Ipak, nije dokazano da konstantno doprinosi gubitku težine kod ljudi.
Načini uključivanja kapsaicina u obroke
Koristite malu količinu u supama, pasulju, jajima, pečenom povrću, sosovima ili nemasnom mesu ili živini. Dodata ljutina može poboljšati jednostavna jela.
Nije nužno dobro uzimati više
Prekomerna upotreba kajenskog bibera može iritirati želudac. Oprez je potreban za svakoga ko je sklon refluksu, gastritisu, čiru ili osetljivom varenju.
6. Piskavica: Začin koji podstiče sitost i suzbija želju za hranom
Seme piskavice ima oštar i blago gorak ukus i koristi se u raznim kuhinjama širom sveta.
Seme piskavice za apetit i glad
Seme piskavice je bogato vlaknima i može pomoći u osećaju sitosti. Ljudi koji su manje gladni nakon obroka verovatno će moći da konzumiraju manje grickalica između.
Upotreba piskavice u različitim oblicima
Piskavicu možete konzumirati kao cele semenke, prah, čajeve ili čak kapsule. Početak sa hranom je često bezbednija opcija nego početak sa suplementima.
Kako bezbedno koristiti piskavicu
Počnite sa malim količinama; ukus je jak. Budite oprezni ako imate problema sa šećerom u krvi i uzimate lekove za dijabetes.
7. Maslačak: Biljka koja se koristi za zadržavanje tečnosti i nadimanje
Maslačak se često uzima kao biljni čaj, posebno kod ljudi koji se osećaju naduto ili teško.
Čaj od maslačka i nadimanje
Čaj od maslačka se često koristi za kratkoročni balans vode. Čaj od maslačka može pomoći nekim ljudima da se osećaju manje naduto, ali to nije gubitak masti.
Zašto maslačak ne treba razmatrati za gubitak masti
Promene u težini usled gubitka vode ne treba smatrati pravim gubitkom masti. Pravi gubitak masti je rezultat promena tokom dužeg vremenskog perioda.
Za koga je maslačak nepogodan ili ga treba ograničiti?
Diuretici, lekovi za visok krvni pritisak, lekovi za razređivanje krvi, litijum ili određeni antibiotici. Problemi sa bubrezima ili bolesti žučne kese. Molimo vas da se konsultujete sa svojim lekarom pre upotrebe.
8. Hibiskus: Ukusan i osvežavajući čaj za bolje zdravlje
Hibiskus ima kiselkast i voćni ukus, tamnocrvene je boje i ne sadrži kofein.
Čemu služi hibiskus?
Prvi razlog zašto je hibiskus veoma popularan: ukusno, osvežavajuće piće koje može biti zamena za slatke napitke. Kako može postati najbolja zamena za slatke napitke? Ako leti konzumirate ledeni hibiskus u kombinaciji sa limunom, limetom, listom mente i/ili voćem poput bobičastog voća, sigurno će vam biti zanimljivije nego da pijete samo vodu.
Štaviše, može vam pomoći da izgubite težinu ako je ovo zamena za voćne sokove pune šećera ili bezalkoholna pića. Ovo će sigurno smanjiti unos kalorija tokom dana! Kako možete pripremiti čaj od hibiskusa? Možete ga konzumirati vrućeg, na primer odmah posle ručka; ledenog, kao osvežavajuće piće popodne ili pomešanog sa đumbirom ili limunom.
Budite oprezni sa hibiskusom ako vam je krvni pritisak nizak i konsultujte se sa lekarom ako uzimate lekove za visok krvni pritisak. Ne bi trebalo da uzimate previše biljnog čaja!
9. Nana: uobičajena i svestrana biljka za varenje i žudnju
Nana je sveža, smirujuća i prilično svestrana.
Čaj od nane posle večere
Čaj od nane posle večere može pomoći u stvaranju jednostavnog rituala koji bi mogao da signalizira: „Obrok je završen“. Ovo bi moglo da pomogne ljudima koji uobičajeno grickaju iz dosade (ili čak iz gladi).
Da li nana pomaže u gubitku težine?
Nana sama po sebi NE smanjuje težinu. Međutim, kao zamena za slatke grickalice, čokoladu, kekse ili kasne noćne grickalice, svakako može doprineti vašem cilju gubitka težine.
Za koga je nana nepogodna ili je treba ograničiti?
Budite oprezni sa nanom ako ste skloni refluksu ili imate problema sa gorušicom. Ulje nane je jače i treba ga uzimati u kapsulama.
10. Moringa: zdrava biljka za vaše zdravlje
Prah moringe koji se prodaje uglavnom se dobija iz sušenih listova. Moringa se prodaje kao svetlozelenkasti prah.
Zašto se moringa koristi kao deo zdrave ishrane?
Moringa sadrži vitamine, minerale i fitonutrijente. NIJE sagorevač masti, ali može biti deo ishrane bogate hranljivim materijama.
Upotreba praha u vašoj ishrani. Mogućnosti smutija sa moringom. Mala količina praha moringe u smutiju, u supi, jogurtu, uz jela od sočiva ili u biljnom čaju. Doza ne sme preći malu količinu.
Koliko moringe treba uzimati dnevno?
„Više je bolje“ ovde NE važi; prah moringe može biti prilično težak za digestivni trakt, pa se držite niže doze.
Koja je najbolja upotreba bilja za zdravo mršavljenje
Biljni čaj kao zamena za napitke pune šećera. Ovo je verovatno najlakša pobeda! Zeleni čaj, čaj od hibiskusa, đumbira ili mente mogu biti zamena za napitke pune šećera sa većim kalorijama. Zdrav obrok je odličan uz bilje i začine.
Jednostavan i lak način da koristite bilje za zdravo mršavljenje: uzmite prstohvat kurkume, đumbira, kajenskog bibera i/ili prstohvat cimeta ujutru ili krišku mente ili đumbira kao biljni čaj posle večere, ali možete dodati i bilo koje sveže ili mleveno bilje poput svežeg belog luka, limuna, mente… Koristite ih umesto kreme ili teških sosova i ulja! Započnite jednostavan ritual!
Može biti ujutru šolja zelenog čaja, a posle večere: šolja čaja od mente ili đumbira… što jednostavnije to bolje i lakše je pratiti! Bilje je odlično za zdravo gubljenje viška kilograma ako ste već proverili: jedete više proteina i hrane bogate vlaknima, konzumirate više povrća, imate zdravu količinu dnevnog kretanja, san i upravljanje stresom su u redu.
Uobičajene greške koje treba izbegavati kada koristite bilje za mršavljenje
Pod pretpostavkom da ćete videti trenutne rezultate: Bilje podstiče postepen, indirektan gubitak masti. Zanemarite svaki marketing suplemenata kao način da izgubite kilograme za nekoliko dana.
Konzumiranje prekomerne količine suplemenata istovremeno: Upotreba više suplemenata odjednom može izazvati neželjene reakcije i zamagliti koja je određena biljka efikasna za vas.
Zanemarivanje sna, nivoa stresa i unosa kalorija: Bilje je nemoćno protiv neredovnog sna, hronične anksioznosti ili dnevnog viška kalorija.
Pod pretpostavkom da je prirodno ekvivalentno bezopasnom: Iako su prirodni, ovi proizvodi mogu imati neželjene efekte ili izazvati interakcije sa lekovima – posebno koncentrovane verzije.
Bilje naspram suplemenata: Koji je najbolji izbor?
Prvi način upotrebe biljaka za mršavljenje za većinu ljudi jeste jedenje ili pijenje (hrana ili čajevi). Posipanje malo cimeta u ovsene pahuljice ili čaj veoma se razlikuje od gutanja ogromne kapsule cimeta. Isto važi i za zeleni čaj (kao u šolji) u odnosu na ekstrakt zelenog čaja (kao u piluli). Kurkuma dodata u supu u odnosu na snažnu tabletu kurkumina. Generalno, upotreba biljaka u hrani je mnogo blaža i lakša za kontrolisanje. Nekim pojedincima može pomoći suplement, ali je od vitalnog značaja da se koristi pravilno.
7-dnevna biljna rutina za kontrolu telesne težine
Jutarnje opcije
- Dan 1: Šolja zelenog čaja, isceđena sa kriškom limuna
- Dan 2: Ovsena kaša sa prstohvatom cimeta i borovnicama
- Dan 3: Šolja korena đumbira pre prvog obroka
- Dan 4: Šolja zelenog čaja ujutru umesto slatkog čaja ili kafe
- Dan 5: Šolja jogurta sa prstohvatom cimeta i kriškama jabuke
- Dan 6: Sveže topla voda sa malo rendanog đumbira
- Dan 7: Smuti sa kašičicom moringe
Izbor pre obroka
Ako primetite da jedete jer ste žedni, pre ručka ili večere probajte nezaslađeni biljni napitak, kao što je čaj od hibiskusa, korena đumbira ili mente.
Opcije čaja pre spavanja
Čaj od mente ili korena đumbira nakon večernjeg obroka može pomoći u smanjenju navika noćnog jedenja i stvaranju umirujuće noćne rutine.
Jednostavni načini da uključite začinsko bilje u svoj plan ishrane
Dodajte malo kurkume u supu; crvenu čili papričicu ili kajensku papričicu u pasulj; rendani đumbir u voku; cimet u jogurt; listove nane na salatu; malo moringe u proteinski šejk ili smutiji.
Saveti za izbor bezbednih, kvalitetnih biljnih proizvoda
Odaberite proizvode sa jednostavnim, jasnim sastojcima. Proverite da li su sastojci navedeni na etiketi i da li postoje zaštićene mešavine koje su nejasne i neprecizne.
Dovodite u pitanje proizvode sa ekstremnim marketingom za mršavljenje. Čuvajte se proizvoda koji obećavaju brz gubitak težine, detoksikaciju ili magično mršavljenje.
Proverite količinu kofeina. Zeleni čaj sadrži kofein, a neki proizvodi za mršavljenje su formulisani sa snažnijim stimulativnim mešavinama. Prekomerna konzumacija kofeina može dovesti do problema sa spavanjem, ubrzanog otkucaja srca ili anksioznosti.
Konsultujte se sa svojim lekarom ako uzimate lekove. Posebno ako uzimate lekove za lečenje dijabetesa, visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti, poremećaja creva ili psiholoških poremećaja.
Ukratko: Prirodno bilje će pomoći, ali navike pokreću promene
Istina je da postoje biljke koje vam mogu pomoći da smršate. Na primer, šolja zelenog čaja može malo ubrzati vaš metabolizam. Neki začini i čajevi, poput korena đumbira i čaja od mente, mogu vam pomoći da svarite obrok i imate smirujuću večernju rutinu. Cimet može pomoći da kontrolišete želju za šećerom, a čaj od hibiskusa može vam pomoći da smanjite unos slatkih pića. Bilje poput kurkume, kajenskog bibera, piskavice, korena maslačka i moringe je sve korisno u malim dozama.
Ali biljke nisu srž programa za mršavljenje; uravnotežena ishrana, vežbanje, dobar san, smirenost i stalno ponavljanje su ključevi plana za mršavljenje! Jedini način na koji će biljke pomoći jeste da učinite svoju hranu i piće ukusnijim, da izbegavate slatka pića, da vam pomogne da se osećate opušteno i da vam pomogne da jedete zdrave obroke. Tu one dolaze na scenu, ne kao magično rešenje, već kao jeftin i jednostavan način da podržite svoj svakodnevni način života!
