Nežni pokreti koji podstiču dugoročno zdravlje zglobova

Da li ste ikada primetili kako vas škripava kolena ili ukočena ramena čine da se osećate dvostruko starije, čak i ako jedva da ste prešli 40. godinu? Niste sami. I ne, niste osuđeni na život u kome ćete stenjati svaki put kada ustanete sa sofe. Obećavam.

Hajde da pričamo o zglobovima – neopevanim herojima pokreta. Oni su šarke koje omogućavaju da mahnete u znak pozdrava, čučnete da zavežete pertle ili izvedete onaj nespretni mali ples kada vaša omiljena pesma svira u Tesku. Pa ipak, većina nas ih ignoriše dok ne počnu da vrište tražeći pažnju.

Ali evo dobrih vesti: zdravlje zglobova ne zahteva trčanje maratona, naporne vežbe joge ili skupe suplemente (mada neki od njih takođe pomažu). Ponekad je samo potrebno biti malo ljubazniji prema svom telu. Nežni, dosledni pokreti mogu učiniti više za vaše zglobove nego što mislite – i nikada nije kasno da počnete.

Mit o „Napornom treningu ili odlasku kući“

Verovatno ste čuli. „Bez bola, nema dobitka.“ Je l’ tako? Pogrešno. Ta mačo mantra je nanela više štete nego koristi ljudima koji pokušavaju da ostanu aktivni kasnije u životu. Kada je u pitanju zdravlje zglobova, boriti se protiv bola je kao ignorisati upozoravajuću lampicu na kontrolnoj tabli vašeg automobila. Neće se dobro završiti.

Umesto toga, razmišljajte o kretanju kao o hrani. Svako istezanje, svako klizanje, svaki kružni pokret je kao da hranite zglobove toplom, obilnom čorbom umesto ljutih krilca. I vaša kolena će vam biti zahvalna.

Pa šta su tačno nežni pokreti?

Ne govorimo o ležanju na kauču i nazivanju toga „restorativnom jogom“ (iako… primamljivo). To su pokreti niskog intenziteta, prilagođeni zglobovima, koji se fokusiraju na mobilnost, fleksibilnost i proizvodnju sinovijalne tečnosti (to je ta glatka stvar koja održava vaše zglobove glatkim).

Evo nekoliko vežbi nežnog pokreta koje vredi istražiti – i da, čak 15 minuta dnevno može napraviti primetnu razliku.

1. Hodanje: Neopevani heroj

Počnimo sa najjednostavnijim – hodanjem. Dobra staromodna šetnja pokreće vaše zglobove, pojačava cirkulaciju i jača mišiće koji podržavaju vaše kukove, kolena i zglobove. Pored toga, postoji nešto gotovo meditativno u vezi sa tim.

Savet: Meki teren poput travnatih ili zemljanih staza je lakši za vaše zglobove nego beton.

Bonus činjenica: Brza šetnja 30 minuta dnevno može smanjiti bol od artritisa i poboljšati funkciju, prema Fondaciji za artritis.

2. Tai či: Meditacija u pokretu

Ako ste ikada gledali grupu starijih osoba u parku kako se lebdi poput lišća na povetarcu – da, to je Tai či. I nije samo za starije osobe.

Tai či je odličan za:

• Poboljšanje ravnoteže
• Poboljšanje fleksibilnosti zglobova
• Smirivanje nervnog sistema (bol u zglobovima voli stres – ne hranite ga)

Studija iz 2021. godine objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine otkrila je da Tai či može smanjiti bol u kolenu i poboljšati fizičku funkciju kod ljudi sa osteoartritisom.

„To je kao da zglobovima dajete spori ples umesto da igrate u moš pitu.“

3. Plivanje i akva terapija: Plutajte do olakšanja

Voda skida težinu sa vaših zglobova dok pruža otpor za jačanje mišića. Zaista je pomalo magično. Možete se slobodnije kretati, bez udaraca, i osećati se kao graciozna morska vidra dok ste već pri tome.

Probajte:

• Hodanje po vodi
• Akva aerobik
• Samo plutajte i nežno se istežite

Da li ste znali? Potisak vode smanjuje vašu telesnu težinu za oko 90% kada je do grudi. To je 90% manji pritisak na kolena, kukove i kičmu.

Pogledajte CDC-ov vodič za vežbe na bazi vode za više ideja.

4. Nežna joga: Istezanje, disanje, ponavljanje

Budimo realni. Nisu sve joge jednake. Neki tokovi će vas naterati da se uvijate kao perec, a to nije ono za šta su se vaša kolena prijavila. Ali nežna joga, ili stilovi poput hatha ili restorativne joge, mogu vam pomoći da otvorite ukočene delove, oslobodite napetost i postepeno izgradite snagu.

Fokusirajte se na:

• Istezanje mačke-krave za pokretljivost kičme
• Pozu deteta za oslobađanje kukova
• Uvrtanje u sedećem položaju (bez prisilnih pokreta!)

Joga takođe koristi vežbe disanja, koje imaju iznenađujuću vezu sa upravljanjem bolom. Zainteresovani? Harvard Helt objašnjava kako vežbe disanja mogu pomoći u smanjenju hronične nelagodnosti.

5. Vežbe u stolici: Ne potcenjujte moć sedenja

Imate ograničenu pokretljivost? Oporavljate se od povrede? Ne potcenjujte vežbe u stolici. One nisu samo za domove za negu.

Od podizanja nogu u sedećem položaju do nežnih krugova rukama i pumpivanja skočnog zgloba, ovi pokreti:

• Poboljšavaju cirkulaciju
• Angažuju stabilizujuće mišiće
• Podmazuju zglobove pokretom (sećate se sinovijalne tečnosti?)

Pokušajte da radite 10 minuta dok gledate TV ili tokom pauza na poslu. Vaši zglobovi će prirediti tihu zabavu.

6. Valjanje penom i samomasaža

U redu, tehnički nije pokret, ali valjanje penom podstiče protok krvi, razbija zategnutu fasciju i podržava bolji opseg pokreta u zglobovima.

To je kao da sebi dajete mini fizioterapiju – bez cene.

Blag savet: Počnite polako. Ako boli više od onog „boli-pa-bolje“, povucite se. Vaše telo nije odrezak koji treba omekšati.

7. Naginjanje karlice i pokreti trupa

Jako jezgro = stabilni zglobovi.

Kada vaši mišići trupa rade svoj posao, vaši zglobovi ne moraju da se prekomerno kompenzuju. To znači manje habanja.

Jednostavne aktivacije trupa poput naginjanja karlice, mostova ili kompresija abdomena mogu biti neverovatno korisne za zglobove i ojačati okolne mišićne grupe koje štite vašu kičmu i kukove.

8. Istezanje kao što mislite (ali ne previše)

Fleksibilnost je važna. Ali agresivno istezanje zapravo može naštetiti vašim zglobovima ako niste pažljivi. Ključ? Sporo, namerno i dosledno. Fokusirajte se na dinamično zagrevanje pre pokreta (zamahi nogama, krugovi rukama) i statičko istezanje posle. I zarad ljubavi prema tetivama – nemojte odskakati.

Emocionalna strana bolova u zglobovima (da, stvarno je)

Hajde da zastanemo na trenutak i razgovaramo o nečemu što ne dobija dovoljno vremena: emocionalni danak bolova u zglobovima.

Frustracija ograničene pokretljivosti. Tuga zbog propuštanja aktivnosti koje ste nekada voleli. Način na koji se to uvlači u vaše mentalno zdravlje poput neželjenog gosta na večeri.

Ako ste se ikada zatekli kako oštro kritikujete nekoga samo zato što vas leđa bole celo jutro ili odbijate društvene pozive jer hodanje zvuči iscrpljujuće – da, to je emocionalni sloj.

Nežno kretanje, verovali ili ne, može postati oblik emocionalnog oslobađanja. Vraća vam malo osećaja kontrole, malo radosti i ritam koji govori: „Hej, još sam ovde. Još se krećem.“

Šta je sa suplementima?

Ah, veliko pitanje. Dok je kretanje kralj, podržavajuća ishrana je njegova kraljica.

Neki dokazi ukazuju na to da suplementi poput glukozamina, hondroitina i kurkume (kurkumina) mogu pomoći u ublažavanju nelagodnosti u zglobovima tokom vremena. Uz to rečeno, rezultati se značajno razlikuju i najbolje je da razgovarate sa zdravstvenim radnikom pre nego što napunite svoj ormarić.

Ako ste radoznali, Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje ima koristan, uravnotežen pregled onoga što ovi suplementi mogu, a šta ne mogu da urade.

Izgradnja nežne rutine kretanja (koja se ne oseća kao obaveza)

Ne treba vam savršen plan. Samo posvećenost da se pojavite pred svojim telom – čak i na nekoliko minuta.

Evo jednostavnog šablona za početak:

Doslednost > Intenzitet. Uvek.

Preporučeni proizvodi za zdravlje zglobova

Ako osećate nelagodnost ili ukočenost u zglobovima, uključivanje pravih suplemenata i lokalnih tretmana može napraviti primetnu razliku. Evo dva preporučena proizvoda dostupna u Srbiji koja podržavaju zdravlje zglobova:

Herbolo

Prirodni dodatak ishrani dizajniran da podrži fleksibilnost zglobova i smanji upalu iznutra. Pomaže u negovanju hrskavice i promociji dugoročnog zdravlja zglobova.

Osteon gel

Brzo apsorbujući gel koji pruža ciljano olakšanje bolnim zglobovima. Njegova formula pomaže u smanjenju otoka i poboljšanju pokretljivosti uz redovnu upotrebu.

Za više opcija prilagođenih zdravlju i pokretljivosti zglobova, takođe vas podstičemo da istražite našu stranicu kategorija, gde su navedeni dodatni visokokvalitetni proizvodi.

Završne misli: Nije bitno savršenstvo, već napredak

Nekih dana će vaše telo želeti da se kreće. Drugih dana? Ne baš. U redu je.

Važno je izgraditi odnos sa svojim telom koji je zasnovan na poštovanju, a ne na kažnjavanju. Zglobovi stare, naravno. Ali se takođe prilagođavaju, oporavljaju i reaguju na ljubav – u obliku kretanja, ljubaznosti i strpljenja.

Ako postoji jedna pouka, neka to bude: ne morate brzo da idete, ali morate biti ljubazni.

Čak i najnežniji pokret može postati revolucija za vaše zglobove. I to je vrsta tihe pobune koju svi možemo podržati.