Iako vaša rutina nege lica ima svoje mesto, zdrava koža zavisi podjednako od onoga što se dešava unutar vašeg tela koliko i od onoga što nanosite spolja. Hidratantne kreme, sredstva za čišćenje, kreme za lokalnu upotrebu i krema za zaštitu od sunca imaju važnu ulogu, ali vaša koža takođe mora da radi sa materijalima koje joj obezbeđujete. Hrana koju jedete daje gradivne elemente potrebne za održavanje ćelija kože, jačanje kožne barijere, obnovu i zarastanje tkiva i odgovor na svakodnevne stresove.
Pravilna ishrana neće preko noći ukloniti akne, suvoću, nastanak bora, ekcem ili bilo koji drugi problem sa kožom. Ulogu imaju i drugi faktori, uključujući nasledne osobine, hormone, starenje, psihološki stres, nedovoljno sna, određene lekove, izlaganje suncu i zdravstvene tegobe. Ipak, uglavnom zdrava i hranljiva ishrana pomoći će da održavate zdravo telo. A kada je telo zdravo, i koža će se osećati bolje.
Dakle, ključ zdrave ishrane za zdravu kožu zaista nije komplikovan. Glavni cilj je da svakog dana jedete raznovrsnu zdravu hranu, dosledno i umereno. Ne morate da jedete „savršeno“ niti samo one namirnice za koje se tvrdi da poboljšavaju kožu. Samo se usredsredite na obrok koji sadrži zdravo, šareno povrće i voće; dovoljno proteina; malo zdravih masti; namirnice bogate ugljenim hidratima sa puno vlakana; i dovoljno tečnosti svakog dana.
Zašto zdrava ishrana pomaže zdravlju kože
Koža je zapravo najveći organ vašeg tela, pa ćete joj, kao i svakom drugom organu, pomoći da bolje funkcioniše ako joj obezbedite gorivo koje joj je potrebno. Na primer, proteini obezbeđuju aminokiseline za izgradnju i obnovu tkiva, zdrave masti podržavaju strukturu ćelijskih membrana i apsorpciju nekih vitamina, a vitamini i minerali podržavaju normalne procese kao što su sinteza kolagena, zdravlje imunog sistema i antioksidativna odbrana tela.
Kada govorimo o antioksidansima, važno je da znate nešto o njima jer su veoma bitni za dobro zdravlje kože. Koža je svakog dana izložena stresovima od sunca, zagađenja i sopstvenih normalnih metaboličkih procesa. Namirnice bogate antioksidansima, kao što su voće, povrće, orašasti plodovi i semenke, biljni i zeleni čaj i integralne žitarice, pomažu telu u njegovim prirodnim procesima borbe protiv stresa.
Još jedna važna stvar je hidratacija. Iako više vode neće magično učiniti da fine linije nestanu preko noći, nedovoljno vode i drugih tečnosti tokom dana svakako može učiniti da se koža oseća neprijatno. Dovoljno vode, supe, svežeg voća i povrća svakog dana može doprineti vašem opštem osećaju udobnosti, uključujući i kožu.
Umesto da se pitate: „Šta mogu da uradim da popravim lošu kožu?“ ili „Koju jednu namirnicu treba da jedem?“, razmislite kako najbolje možete da organizujete obroke tokom dana kako biste svom telu svakodnevno obezbedili zdravo gorivo.
1. Bobičasto voće, praktičan dodatak svakom načinu ishrane za podršku koži i opštem zdravlju.
Borovnice, jagode, maline i kupine obezbeđuju vitamin C, vlakna i druga biljna jedinjenja koja mogu doprineti opštem dobrom zdravlju.
Vitamin C ima ulogu u stvaranju kolagena, koji je važan za zdravu kožu. Mnogo bobičastog voća je prirodno slatko, pa može biti dobra zamena za namirnice ili deserte sa više šećera, na primer kao dodatak jogurtu ili sladoledu.
Nekoliko jednostavnih saveta za više bobičastog voća u ishrani:
- Borovnice u ovsenoj kaši ili žitaricama
- Jagode u jogurtu
- Izblendajte bobičasto voće, posebno zamrznuto, za smutije
- Maline kao slatki dodatak integralnom tostu sa puterom od orašastih plodova
- Držite kesu zamrznutog bobičastog voća pri ruci kao povoljnu opciju
Realističan savet: Nije neophodno da kupujete svo bobičasto voće iz organskog odeljka niti sveže tokom cele godine. Zamrznuto bobičasto voće je često ekonomična opcija koja štedi vreme i lako se može dodati doručku ili užini.
2. Citrusi, kivi i paprike, koji mogu doprineti unosu vitamina C za stvaranje kolagena.
Kada ljudi pomisle na vitamin C, često prvo pomisle na pomorandže. Međutim, one nisu jedino voće ili namirnica koja obezbeđuje ovaj važan vitamin. Kivi, grejpfrut, limun, limeta, jagode i paprike sadrže vitamin C. Crvene i žute paprike mogu se lako uklopiti u slana jela.
Vitamin C učestvuje u normalnom stvaranju kolagena i može pomoći u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Kolagen je protein koji je važan za zdravu kožu. Konzumiranje namirnica bogatih vitaminom C nije isto što i učvršćivanje ili ozdravljenje kože preko noći. Posmatrajte namirnice koje sadrže vitamin C kao deo dugoročne ishrane koja podržava dobro opšte zdravlje.
Nekoliko načina da dodate namirnice sa vitaminom C u obroke:
- Kriške pomorandže za doručak
- Kivi sa jogurtom za užinu
- Paprike u tortilji ili salati
- Iscedite limun preko ribe, pasulja ili pečenog povrća
- Seckane paprike u jajima, jelima iz tiganja ili jelima na bazi žitarica
Realističan savet: Ako birate biljne izvore gvožđa, kao što su pasulj, sočivo, tofu ili spanać, njihovo kombinovanje sa namirnicama koje sadrže vitamin C može povećati apsorpciju gvožđa.
3. Masna riba za podršku omega-3 mastima i opštem dobrom zdravlju.
Masna riba, kao što su losos, sardine, pastrmka, skuša i inćuni, doprinosi obrocima omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Omega-3 masti mogu doprineti opštem dobrom zdravlju, uključujući zdrav upalni odgovor. Pored toga, masna riba obezbeđuje proteine i gradivne elemente za rast i održavanje. Neke vrste ribe, kao što su konzervirane sardine ili konzervirani losos sa kostima, mogu obezbediti i kalcijum i vitamin D.
Nekoliko načina da uključite više masne ribe u ishranu:
- Losos sa pečenim povrćem za večeru
- Konzervirane sardine preko integralnog tosta
- Konzervirani losos u salatama ili pljeskavicama
- Pastrmka sa krompirom i lisnatim zelenilom
- Ako vam prija ukus, dodajte inćune u sosove za testeninu ili prelive
Realističan savet: Ako vam sveža riba deluje preskupo ili zahteva previše vremena za pripremu, počnite sa konzerviranom ribom. Konzervirana riba je laka za upotrebu, dugo traje na polici i u mnogim slučajevima je jeftinija od sveže ribe.
4. Orasi, čia semenke i laneno seme: zdrave biljne masti
Ne morate jesti ribu ako je ne volite ili ako želite više raznovrsnosti. Zdrave biljne masti iz namirnica poput oraha, čia semenki i lanenog semena takođe mogu dodati omega-3 masti i druge hranljive materije iz biljnih izvora masti i vlakana.
Iako su male, ove namirnice su hranljive i mogu pomoći da obrok bude zasitniji i zanimljivije teksture.
Kako da uključite više ovih namirnica u obroke:
- Dodajte mleveno laneno seme u jutarnju činiju ovsene kaše.
- Dodajte čija semenke u jogurt ili smuti.
- Dodajte orahe u salatu.
- Umešajte mlevene semenke u recept za granolu.
- Dodajte laneno seme u smesu za palačinke ili mafine.
Stvaran način da jedete više: Kupujte mleveno laneno seme umesto celog kad god možete, jer cela zrna mogu proći kroz digestivni sistem pre nego što se pravilno razlože.
5. Avokado i maslinovo ulje: zdrave masti koje obroke čine zasitnijim
Zdrave masti u obroku mogu učiniti obrok zasitnijim i pomažu apsorpciju nutrijenata rastvorljivih u mastima, uključujući vitamine A, D, E i K. Avokado i maslinovo ulje su jednostavni i praktični izvori zdravih masti. Iako ove namirnice nisu lek za sve probleme kože, njihovo uključivanje u plan ishrane može olakšati pripremu obroka. Na primer, salata od lisnatog zelenila biće zasitnija nego sama zelena salata ako joj dodate zdravu mast poput maslinovog ulja zajedno sa povrćem ili pasuljem.
Kako da uključite više ovih namirnica u plan ishrane:
- Dodajte kriške avokada na tost, takose ili činiju sa žitaricama.
- Napravite domaći preliv za salatu sa maslinovim uljem.
- Dodajte malo maslinovog ulja pečenom povrću.
- Dodajte kriške avokada u sendvič.
- Obavezno dodajte i malo šarenog povrća uz ove izvore zdravih masti.
Stvaran način da jedete više: Čak i zdrave masti imaju kalorije, pa vodite računa o porcijama kada ih uključujete u obroke. Mala količina može mnogo doprineti sitosti i ukusu.
6. Slatki krompir, šargarepa i tamno lisnato povrće: šareni izvori karotenoida
Karotenoidi, poput beta-karotena, nalaze se u izobilju u narandžastom i tamnozelenom povrću, kao što je šargarepa. Telo može da iskoristi beta-karoten za stvaranje vitamina A, koji je neophodan za pravilnu obnovu ćelija kože i zdravu funkciju imunog sistema. Šargarepa, slatki krompir, bundeva i tamno lisnato zeleno povrće kao što su spanać, kelj i raštan mogu pomoći unosu beta-karotena, a istovremeno su i izvori vlakana koja pomažu sitosti i podržavaju zdravlje varenja.
Kako da uključite više ovih namirnica u plan ishrane:
- Skuvajte ili ispecite slatki krompir i isecite ga na kockice za pripremu obroka unapred.
- Dodajte spanać kao dodatak jajima, jelima od testenine, supama ili smutijima.
- Grickajte štapiće šargarepe sa humusom.
- Dodajte kelj u supu od pasulja.
- Skuvajte slatki krompir i napravite pire kao prilog.
Stvaran način da jedete više: Jedite ih sa malom količinom masti, na primer maslinovim uljem, avokadom, orašastim plodovima ili semenkama, jer se karotenoidi tako bolje apsorbuju.
7. Jaja, pasulj i drugi nemasni proteini: važni za obnovu kože
Možda nije iznenađenje, ali proteini su ključni za održavanje i obnovu svih tkiva u telu, uključujući kožu. Za zdravu kožu nije potrebna ishrana sa ekstremno mnogo proteina, ali dovoljan unos proteina može imati široke pozitivne efekte. Razmislite o jajima, pasulju i sočivu, tofuu i tempehu, ribi, živini, grčkom jogurtu, sitnom siru i nemasnom mesu. Pasulj, sočivo i neki orašasti plodovi imaju i vlakna, a većini nas je potrebno više vlakana nego što ih trenutno unosimo.
Neki jednostavni dodaci:
- Dodajte jaja u doručak ili ručak
- Skuvajte sočivo i uživajte u činiji supe od sočiva, vegetarijanskom kariju ili salati
- Dodajte pasulj u takose, tortilje ili testeninu
- Pripremite tofu sa povrćem u tiganju
- Užinajte činiju grčkog jogurta ili ga dodajte jutarnjem smutiju ili žitaricama
Realističan pristup: Nastojte da u većini obroka imate neki oblik proteina kako biste duže bili siti i imali uravnotežen obrok.
8. Jogurt, kefir i druge fermentisane namirnice: odlične za digestivni sistem
Uključivanje fermentisanih namirnica poput jogurta, kefira, kiselog kupusa, kimčija, misa i tempeha u raznovrsnu ishranu može biti korisno, jer izgleda da postoji veza između creva i imunog sistema. Zato su mnogi radoznali kako zdravlje creva može uticati na kožu.
Imajte na umu da, iako su ove namirnice dobre za vas, one neće izlečiti svaki problem kože i neće odgovarati svima.
Jednostavni dodaci:
- Pojedite običan jogurt i dodajte mu voće
- Uzmite činiju kefira i umešajte bobičasto voće
- Dodajte kiseli kupus u činiju sa žitaricama
- Umešajte miso u supu ili salatu
- Koristite tempeh kao vegetarijansku opciju
Realističan pristup: Čitajte etikete. Kod aromatizovanih jogurta i napitaka potražite one bez dodatog šećera. Običan jogurt sa voćem odličan je izbor za većinu dana.
9. Namirnice i tečnosti bogate vodom: nije sve samo u pijenju vode
Dovoljna količina vode važna je za sve normalne funkcije tela. Ne treba da terate telo da unosi velike količine, već da pijete dosledno i dodate voće, povrće i druge tečnosti bogate vodom. Voda u povrću kao što su krastavci, dinje i lubenice, pomorandže, jagode, zelena salata, supe i smutiji doprinosi ukupnoj hidrataciji. Možete piti i biljni čaj, gaziranu vodu i mleko.
Jednostavni dodaci:
- Pijte iz flašice za vodu tokom dana
- Popijte vodu uz obrok
- Užinajte voće umesto čipsa
- Popijte lepu činiju supe kada vam prija
- Pijte vodu pre, tokom i posle vrućeg vremena, putovanja ili vežbanja
Realističan pristup: Pijte dovoljno obične vode, ali dodajte voće, na primer krišku limuna, krastavac, nanu, bobičasto voće i slično za ukus.
10. Birajte zeleni čaj i nezaslađene napitke: bolje od napitaka punih šećera
Zeleni čaj sadrži biljne hemikalije poput katehina i može biti dobra opcija umesto napitaka sa šećerom. Ne morate od njega praviti svakodnevni ritual, ali biranje više napitaka bez šećera umesto zaslađenih pića može biti dobar korak za opšte zdravlje.
Zaslađena pića donose mnogo šećera, a ne čine vas sitim. Ne morate ih potpuno izbaciti, ali možete ih malo smanjiti kako bi bilo više prostora za hranljivije napitke.
Evo kako to možete lakše uraditi:
- Popijte topao zeleni čaj ujutru.
- Poslužite hladan zeleni čaj sa citrusima.
- Popijte biljni čaj posle večere.
- Zamenite jednu porciju gaziranog soka gaziranom vodom.
- Dodajte običnu ili gaziranu vodu u napitke koji sadrže šećer.
Praktičan savet: Čitajte etikete na flaširanim čajevima. Mnogi od njih imaju mnogo dodatog šećera.
Uobičajene greške koje treba izbegavati
- Šta ljudi pogrešno shvataju #1: Jedna namirnica za savršenu kožu ne može to da obezbedi
Nijedna određena namirnica ne može obećati čistu i blistavu kožu niti vratiti vreme unazad. Promene na koži zahtevaju vreme, a na sve faktore ne možete uticati. Umesto da tražite jednu „magičnu“ namirnicu, obratite pažnju na navike koje dodaju više šarenog voća i povrća, dovoljno proteina i masti, kao i unos tečnosti tokom dana.
- Šta ljudi pogrešno shvataju #2: Izbacivanje grupa namirnica bez dobrog razloga
Mnogi ljudi primećuju da se određena hrana zaista može odraziti na kožu. Ipak, izbacivanje mnogih grupa namirnica bez stručne podrške može učiniti ishranu komplikovanijom i čak povećati verovatnoću da ne unosite dovoljno hranljivih materija. Ako imate razlog da mislite da vam nešto posebno pravi problem, pratite reakciju tela i razgovarajte sa zdravstvenim radnikom pre velikih promena.
- Šta ljudi pogrešno shvataju #3: Uzimanje suplemenata za kožu bez saveta
Određeni dodaci ishrani imaju smisla u određenim situacijama, na primer kod poznatog nedostatka. Ali više nije uvek bolje. Vrlo velike količine nekih nutrijenata mogu imati neželjene efekte ili uticati na lekove. Obično je najbolji pristup najpre hrana.
- Šta ljudi pogrešno shvataju #4: Preteran strah od dodatog šećera i veoma prerađene hrane
Ne morate živeti u strahu od šećera ili prerađene hrane, ali ako oni čine većinu ishrane, mogu istisnuti hranljivije opcije. Cilj nije savršenstvo. Cilj je ravnoteža. Povremeno uživajte u omiljenim namirnicama, ali neka većinu onoga što jedete čini hrana koja hrani vaše telo.
- Šta ljudi pogrešno shvataju #5: Verovanje da je zdravlje kože samo pitanje ishrane
Vaša ishrana je važna, ali su važni i dovoljno sna, upravljanje stresom, kretanje, ograničavanje izlaganja suncu i obraćanje pažnje na hormone, lekove i negu kože. O koži možete brinuti blagim sredstvom za čišćenje, dobrim hidratantnim proizvodom i svakodnevnim SPF-om, dok je iznutra negujete hranom.
Fleksibilan nedeljni plan obroka za zaštitu kože
Koristite ovaj plan obroka kao inspiraciju. Slobodno ga prilagodite svom budžetu, kulturi, prehrambenim navikama i načinu života.
- Ponedeljak
Doručak: Grčki jogurt sa bobičastim voćem i čija semenkama Ručak: Salata od sočiva sa paprikama i maslinovim uljem Večera: Losos sa pečenim slatkim krompirom i salatom
- Utorak
Doručak: Jaje sa spanaćem i integralnim tostom Ručak: Tortilja sa leblebijama i avokadom Večera: Čili od pasulja i povrća
- Sreda
Doručak: Ovas sa orasima i borovnicama Ručak: Tost sa sardinama ili humusom i salata od krastavca Večera: Jelo iz tiganja sa tofuom ili piletinom, šargarepom, brokolijem i integralnim pirinčem
- Četvrtak
Doručak: Smuti sa kefirom, bobičastim voćem i mlevenim lanenim semenom Ručak: Činija sa kinoom i pečenim povrćem Večera: Pastrmka, skuša, tofu ili pasulj, salata i krompir
- Petak
Doručak: Kivi, jogurt i ovas Ručak: Supa od pasulja sa lisnatim zelenilom Večera: Integralna testenina sa sosom od paradajza, spanaćem i proteinom
- Subota
Doručak: Tost sa avokadom i jajima Ručak: Mešana salata sa leblebijama, paprikama, šargarepom, semenkama i prelivom Večera: Takosi od pasulja sa svežom salsom, salatom i avokadom
- Nedelja
Doručak: Ovas, voće i orašasti plodovi Ručak: Preostala salata od kinoe ili drugih žitarica Večera: Povrće iz rerne sa lososom, tofuom ili piletinom
Lista za kupovinu
Voće
- Bobičasto voće
- pomorandže
- kivi
- jabuke
- lubenica
- limun
Povrće
- Slatki krompir
- šargarepa
- paprike
- spanać
- kelj
- brokoli
- krastavci
Proteini
- Jaja
- pasulj
- sočivo
- tofu
- tempeh
- grčki jogurt
- kefir
- losos
- sardine
- pastrmka
- piletina
- ćuretina
Zdrave masti
- Maslinovo ulje
- avokado
- orasi
- čija semenke
- mleveno laneno seme
Osnovne namirnice za ostavu
- Ovas
- integralni pirinač
- kinoa
- integralni hleb
- integralne tortilje
- konzervirani paradajz
- biljni čaj
- zeleni čaj
Kada se obratiti zdravstvenom stručnjaku
Iako je hrana važna za podršku zdravoj koži, ne bi trebalo da zameni stručni zdravstveni savet ili intervenciju kada imate probleme koji se ne popravljaju.
Zakažite pregled kod dermatologa ako imate uporne, neprijatne, bolne, sve gore ili psihološki opterećujuće akne, ekcem, rozaceu, osipe, iritaciju ili suvoću. Takođe treba da pozovete dermatologa ako su bilo koje fleke ili mladeži na telu porasli, promenili oblik, dobili novu boju, promenili površinu, postali svrabljivi, otečeni ili bolni; ako krvare, stvaraju kraste ili ne zarastaju posle nekoliko nedelja; ili ako neki mladež na telu izgleda neobično.
Ako ste zainteresovani za upotrebu dodataka ishrani, izbacivanje velikih grupa namirnica, rešavanje simptoma problema sa varenjem, upravljanje hroničnim zdravstvenim stanjima ili pronalaženje okidača povezanih sa hranom, zatražite savet lekara ili registrovanog dijetetičara. Posebno je važno da razgovarate sa lekarom pre uvođenja suplemenata ako ste trudni, imate bolest bubrega, dijabetes, alergije na hranu ili ste ikada imali poremećaj ishrane.
Za kraj: tanjir prijateljski za kožu, a ne savršena dijeta
Zdrava koža iznutra ne zavisi od savršene dijete niti strogo od „pravih“ namirnica. Umesto toga, reč je o tome da telu obezbedite uravnotežene obroke, dovoljno tečnosti i svakodnevne navike koje mogu trajati tokom vremena.
Počnite od jednostavnih koraka. Dodajte porciju bobičastog voća u doručak ili pojedite povrće za ručak. Jedite ribu jednom nedeljno. Dodajte nekoliko kašika mlevenog lanenog semena u jutarnju ovsenu kašu. Zamenite jedno dnevno zaslađeno piće vodom ili šoljom čaja. Ovi koraci mogu delovati jednostavno, ali što su jednostavniji, to bolje.
Na kraju, ishrana koja prija koži je raznovrsna, razumna i prijatna. Što više brinete o celom telu, to će se vaša koža bolje osećati.
