Dakle, probali ste smutije od kelja, vežbe u 5 ujutru, brojali bademe kao zlatnike, a težina se i dalje ne pomera? Ili još gore, vaga kao da vam se smeje u lice svaki put kada stanete na nju. Možda, samo možda, problem nije u tome šta jedete ili koliko često vežbate. Možda je to ono što se dešava nakon što se svetla ugase i svet utihne. Ili šta se dešava u vašoj glavi kada svet postane glasan.
„Zdravo se hranim i vežbam… Zašto i dalje dobijam na težini?“
Ovo sam čuo toliko puta, i sam sam se pitao. Istina je: kontrola težine nije samo unos kalorija naspram potrošnje kalorija. Ta jednačina je previše pojednostavljena, zastarela i, iskreno… pomalo gruba.
Vidite, vaše telo je hormonski orkestar, i kada dva glavna igrača – san i stres – nisu u štimu, cela izvedba zvuči kao dete sa bubnjevima.
Veza između sna i težine: Dublja je nego što mislite
Počnimo sa snom. Ili, preciznije, sa njegovim nedostatkom.
Da li ste ikada primetili kako se sve oseća teže, tvrđe i gladnije nakon užasnog sna? Iza toga stoji nauka. Kada štedite na snu, vaše telo proizvodi više grelina (hormona „gladnem“) i manje leptina (hormona „sit sam, opusti se“). U osnovi, vaša biologija se okreće protiv vas i predaje volan gremlinu u vašem stomaku.
Prema Fondaciji za san, nedostatak sna remeti vaš metabolizam, osetljivost na insulin i vaš izbor hrane. (Zdravo, ostaci pice za doručak.)
Prava priča: 6 sati nije dovoljno
Studija iz 2022. godine objavljena u časopisu Američkog koledža za kardiologiju otkrila je da ljudi koji spavaju manje od 7 sati noću imaju veći rizik od gojenja – čak i ako se pridržavaju zdrave ishrane. Ne samo zato što su duže bili budni i jeli više (mada, krivi), već zato što je njihovo telo fizički promenilo način na koji obrađuje hranu.
Dakle, da, ta sesija skrolovanja na TikToku u 2 ujutru možda vas košta više od samog dostojanstva.
Stres: Podmukli saboter u vašem putu mršavljenja
U redu, hajde da pričamo o stresu. (Uzdah.)
Nije sav stres loš – kao što je planiranje venčanja ili priprema za ispit. Ta vrsta stresa vas pokreće. Ali hronični stres? Onaj koji zuji ispod površine ceo dan, od rokova do dugova i propasti? O tome treba da razgovaramo.
Kada ste pod stresom, vaše telo oslobađa kortizol, poznat i kao „hormon stresa“. Malo kortizola je korisno. Ali kada vaše telo misli da se svakodnevno bori sa sabljastim tigrovima (tj. vašim šefom), ono nastavlja da pumpa kortizol, a to dovodi do skladištenja masti – posebno oko stomaka.
„Kunem se da ne jedem više – zašto se i dalje gojim?“
Možda ne jedete više količinski. Ali stres menja vrstu hrane koju vaše telo žudi. Studija sa Harvard Helta objašnjava da ljudi pod stresom gravitiraju ka hrani bogatoj mastima i šećerom – jer vaš mozak traži utehu. To je kao grickalice za emocionalnu podršku.
U jednoj od mojih najgorih tačaka, provela sam nedelju dana preživljavajući na kafi, granola pločicama i anksioznosti. Moje farmerke mi nisu zahvalile.
Šta se dešava kada spojite loš san i visok stres?
Dozvolite mi da vam predstavim sliku. Ostajete budni gledajući svoju omiljenu seriju. Spavate 5 sati. Budite se omamljeni, već kasno, saobraćaj je užasan, propuštate doručak, prijemno sanduče vam gori, a negde između sastanaka udišete pecivo i tri šoljice kafe. Zvuči poznato?
Kada se san i stres sudaraju, efekti se množe. Loš san povećava nivo stresa, a stres remeti san. To je začarani krug sa dodatkom nadimanja.
Studija iz 2018. godine u časopisu Obesity Reviews pokazala je da su ljudi koji su lišeni sna i koji su takođe imali povišen nivo stresa skloniji prejedanju, manjem kretanju i dobijanju više visceralne masti. A visceralna mast nije samo zbog izgleda – povezana je sa srčanim bolestima, dijabetesom i drugim strašnim stvarima o kojima ne želimo da razmišljamo u 2 ujutru.
Rešenja koja zaista pomažu (a da ne postanete pustinjak)
Sada, neću vam reći da date otkaz na poslu i preselite se u planine. Ali postoje izvodljive promene koje možete napraviti – počevši od danas.
Dajte prioritet snu kao da vam život zavisi od toga — jer zavisi
- Držite se vremena za spavanje. Zaista. Odrastanje uključuje policijski čas.
- Bez ekrana 60 minuta pre spavanja. Probajte knjigu. Ili vođenje dnevnika.
- Održavajte spavaću sobu hladnom, tamnom i tihom.
- Ako vas užurbane misli drže budnim, pokušajte da zapišete listu „ispuštanja mozga“.
A ako ste i dalje skeptični, ovaj članak iz klinike Majo je odlična polazna tačka za izgradnju čvrste higijene spavanja.
Pronađite način da se rešite stresa koji ne uključuje kašiku
Upravljanje stresom nije univerzalno rešenje. Evo nekoliko stvari koje su meni (i drugima) pomogle:
- Šetnje napolju (čak i samo 10 minuta – da, računa se).
- Duboko disanje ili vođene meditacije.
- Istezanje. Ili plesanje u kuhinji uz neugodnu muziku iz 90-ih.
- Razgovor sa nekim. Ne grupni razgovor – pravim glasom.
Neki ljudi se kunu u vođenje dnevnika. Drugi vole da udaraju jastuk. Nema pogrešnog načina – osim ako to nije da sve potisnete u sebe i pretvarate se da ste dobro. (Niste. I to je u redu.)
Recite ne češće
Ovo je potcenjeno. Previše obaveza = stres. Stres = loš san. Loš san = napadi grickalica.
Dozvoljeno vam je da otkažete planove. Dozvoljeno vam je da napravite pauzu. Ne morate da zaslužite odmor. Odmor je produktivan. Ponovo pročitajte to.
Pravi ljudi, prave borbe
Jedna moja prijateljica — nazovimo je Sem — bila je zaglavljena u toj petlji sna-stresa-težine. Nije bila lenja. Nije se prejedala. Ali je bila pod stresom, nije spavala i krivila je sebe.
Imale smo iskren razgovor. Složila se da pokuša samo jednu stvar: da ide u krevet 30 minuta ranije svake večeri. To je bilo to.
Posle nedelju dana, njeno raspoloženje se poboljšalo. Mesec dana kasnije, nije toliko jela pod stresom. Dva meseca kasnije, rekla je: „Osećam se kao da konačno radim sa svojim telom umesto protiv njega.“
Nije bila magija. Ali je bio zamah.
Ali šta ako sam sve pokušao/la?
Slušaj, znam kako poraz može da se oseća. Daješ sve od sebe. Umoran/na si. Samo želiš rezultate. I zaslužuješ ih. Ali zapamti: trajna promena ne dolazi od kazne. Dolazi od saosećanja.
Počni sa ljubaznošću. Ne prema drugima – prema sebi.
Ako tvoje telo zadržava težinu, možda pokušava da te zaštiti. Možda govori: „Hej, treba mi odmor. Treba mi sigurnost.“
Pre nego što promeniš obroke ili se prijaviš za još jedan fitnes izazov, zapitaj se: Da li dovoljno spavam? Da li sam stalno pod stresom?
Ako je odgovor da, počni tamo. Možda ćeš se iznenaditi kako će tvoje telo reagovati kada konačno oseti da ga čuješ.
Preporučeni proizvodi za mršavljenje za čitaoce u Srbiji
Za one koji žele da efikasno smršaju, a da pritom održe energiju i blagostanje, evo dva popularna proizvoda dostupna u Srbiji koja mogu upotpuniti vaše napore:
Quick Fit
Quick Fit je dobro poznati dodatak ishrani dizajniran da ubrza metabolizam i podrži sagorevanje masti. Njegova formula pomaže u smanjenju apetita i podstiče telo da koristi uskladištene masti kao energiju, što ga čini moćnim saveznikom u postizanju vaših ciljeva mršavljenja.
Quickly Fitness
Ovaj inovativni proizvod podržava kontrolu težine poboljšavajući varenje i promovišući zdrav metabolizam. Sa prirodnim sastojcima i formatom koji je jednostavan za korišćenje, Quickly Fitness je idealan za one koji traže pouzdano i nežno rešenje za gubitak viška kilograma.
Ako ste zainteresovani da istražite više opcija, obavezno pogledajte našu stranicu sa kategorijama gde ćete pronaći širok asortiman proizvoda za mršavljenje prilagođenih vašim individualnim potrebama.
Završne misli (ili možda motivacioni govor)
Kontrola težine nije samo fizički izazov – ona je i duboko emotivna. Postoje istorije, navike, traume i uverenja utkani u naše odnose sa hranom, kretanjem i našim telima.
San i stres nisu sporedni likovi na vašem zdravstvenom putovanju – oni su scenaristi. Ignorišite ih i uvek ćete se osećati kao da plivate protiv struje.
Zato večeras rano isključite telefon. Duboko udahnite. Recite ne jednoj stvari sutra. I zapamtite: vaše telo je uvek na vašoj strani. Ponekad samo šapuće šta mu je potrebno – i morate se dovoljno utišati da biste slušali.
